[건강] 식물성 우유에 대해서

식물성 우유

두유, 코코넛 밀크, 아몬드 밀크, 오트밀 밀크

 

근래 여러 이유로 식물성 우유가 동물성 우유 대안으로 인기를 끌고 있습니다. 대표적으로 콩, 귀리, 아몬드, 코코넛이 있습니다. 영양학적 관점에서 식물성 우유는 여전히 동물성 우유를 완전히 대체합니다. 하지만, 상업적으로 출시되는 제품들은 영양 강화(첨가)를 통해 그러한 단점들을 극복하고 있습니다.

 

오늘은 대표적인 식물성 우유들의 장단점과 일반적인 우유와의 대표적인 영양소를 비교해 봅니다.

 

1. 두유

두유는 콩을 불려서 갈아 만든 음료입니다. 두유는 동물성 우유의 식물성 대안으로 사랑받고 있습니다. 일반적으로 시중 판매되는 두유는 감미료, 소금, 비타민 및 여러 영양소를 강화한 상품들이 많습니다. 

 

장점

• 9가지 필수 아미노산을 제공하는 식물성 단백질 공급원으로 동물성 우유와 가장 유사합니다.
• 풍부한 항산화제.
• 항염증 효과로 인해 만성 질황의 위험을 감소시킵니다.
• 낮은 지방과 콜레스테롤.
• 콜레스테롤 수치 개선에 효과가 있으며, 중성지방 개선에 도움이 됩니다.
• 혈압 강하에 도움.
• 칼로리가 낮아 체중 감량에 도움.
• 동물성 유제품을 대체가능한 완전 비건 식품.
• 식이섬유 풍부(제품에 따라 다름).
• 여성의 갱년기 증상 완화.
• 심장 건강에 도움을 줄 수 있다.
• 유당이 없어 동물성 우유의 대안
• 유제품에 비해 환경에 미치는 부담이 적다.

 

단점

• 콩은 갑상선종을 유발하는 것으로 간주됩니다. 갑상선 질환이 있다면 섭취를 최소화해야 합니다.
• 콩에는 옥살산 염이 포함되어 있어 신장 결석이 있는 경우 콩 제품을 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
• 동물성 우유에 비해 단백질 함량이 낮다.
• 비타민 등 여러 영양소가 첨가되지 않을 경우 영양소 함량이 부족하다.
• 시중 판매 중인 두유의 경우 설탕 등 몸에 좋지 않은 성분이 포함되어 있다.
• 유제품에 비해 친환경적이지만, 두유의 원료인 대두 생산에 많은 비료와 농약이 사용된다.
• 드물지만 알레르기 반응을 일으킨다.

 

여전히 식물성 에스트로겐이 모든 여성에게 유익한가에 대한 명확한 결과가 없습니다. 유럽식품안전청은 대두의 이소플라본이 폐경기 여성의 갑상선, 유방 또는 자궁에 부정적 영향을 미치지 않는 것으로 결론을 내렸지만, 반대 의견도 여전히 있습니다.

콩이 남성의 테스토스테론을 낮추고 에스트로겐 수치를 높인다는 주장도 일관된 증거나 연구 결과가 없습니다.

콩에는 영양소가 체내 흡수되는 것을 방해하는 물질이 포함되어 있습니다. 요리하기 전이나 콩을 담그거나 발효시키면 방해를 최소화할 수 있습니다.

 

 

2. 코코넛 밀크

코코넛(Cocos nucifera)은 야자나무과(Arecaceae)에 속합니다. 종종 견과류로 간주되지만 코코넛은 실제로 과일, 특히 단일 종자 핵과로 분류됩니다. 코코넛 안에 자연적으로 생기는 코코넛 워터와 달리, 코코넛 밀크는 고체 코코넛 과육을 물과 섞어 만드는 것으로 걸쭉하고 크림 같은 질감을 가집니다.

 

장점

• 동물성 우유의 풍부한 맛의 대안.
• 중쇄지방(MCT)이 체중감소, 신진대사 활성에 도움을 줄 수 있습니다.
• 유당이 없어 동물성 우유의 대안.
• 식물성으로 비건에게 추천.
• 항균 및 항진균 특성으로 염증과 부기를 감소시킬 수 있습니다.
• 면역력에 도움이 될 수 있습니다.
• 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.
• 위궤양에 도움을 줄 수 있습니다.

 

단점

• 칼로리가 높다.
• 동물성 우유에 비해 전반적으로 영양소가 부족하다. 특히 단백질이 부족.
• 동물성 우유에 비해 포화 지방함량이 높음.(제품마다 다름)
• 콜레스테롤 수치를 높입니다.(좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 모두)
• 코코넛 알레르기는 드물지만, 알레르기 반응을 보일 수 있습니다.

 

많은 매체에서 다이어트와 심혈관질환 등에 도움이 된다고 하지만, 여전히 연구 중이며 효과에 대한 믿을 만한 결과는 없다. 또한 단백질과 여러 비타민 및 무기질 함량이 동물성 우유에 비해 적어 영양학적으로 비교할 수 없다. 또한, 코코넛 밀크는 고 칼로리 식품으로 칼로리의 약 93%는 중쇄 트리글리세리드(MCT)로 알려진 포화 지방을 포함한 지방에서 나옵니다. 

특히, 코코넛 밀크에 함유된 대표적인 지방 MCT는 소화관에서 간으로 직접 이동하여 에너지나 케톤(ketone) 생산에 사용되기 때문에 지방으로 저장될 가능성이 적습니다. 또한 일시적으로 칼로리 소비와 지방 연소 효과가 있으며, 식용을 감소시켜 다이어트에 도움이 된다고 알려젔습니다. 

하지만!!!! 

연구에 의하면 코코넛에는 MCT가 너무너무 소량 함유되어 있어 우리 몸에 영향을 미치지 못하며, 체중 감소에도 영향을 미치지 못합니다.

또한, 콜레스테롤 수치를 올리는데, 일반적으로 나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤의 수치는 함께 증가하는 것이 일반적입니다.

 

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3. 아몬드 밀크

아몬드 밀크는 아몬드를 물에 불려 갈아 만든 음료입니다. 두유와 마찬가지로 가공품에는 각종 보존제와 영양소를 첨가합니다.

 

장점

• 유당이 없어 동물성 우유의 대안.
• 동물성 우유에 비해 낮은 칼로리.

 

단점

• 견과류 알레르기를 일으킵니다.
• 동물성 유유에 비해 영양소가 부족.
• 순수 아몬드 밀크보다 영양소 강화 제품을 섭취해야 합니다.

 

대부분 판매되는 제품은 아몬드 함량이 낮고 물이 더 많습니다. 거기에 유화제와 같은 첨가물이 사용됩니다. 영양소가 강화되지 않은 제품은 영양학적으로 동물성 우유를 대체할 수 없습니다.

4. 오트밀 밀크

오트밀(귀리, oat) 밀크는 유제품, 콩, 견과류 등의 특정 알레르기나 유당불내증과 같은 과민증이 있는 사람들에게 좋은 선택입니다. 오트밀 밀크는 다른 식물성 우유와 마찬가지로 물에 불려 걸러내는 방식으로 만듭니다.

 

장점

• 특정 알레르기나 과민증을 유발하지 않습니다.
• 식이섬 섬유가 풍부해 장 건강에 좋습니다.
• 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 됩니다.
• 당뇨 예방과 혈당 조절에 도움이 됩니다.
• 체중 감량에 도움이 됩니다.
• 항산화 성분으로 염증을 감소시키고 노화 방지에 도움이 됩니다.
• 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

단점

• 영양소와 단백질이 적기 때문에 동물성 우유를 대체할 수 없다.
• 아기와 어린이에게 안전하지만 성장에 필수적인 영양소가 부족합니다.
• 글루펜이 함유되어 민간성이나 자가면역 질환이 있는 경우 주의해야 합니다.
• 파이틱산이 함유되어 과다 섭취 시 영양분의 흡수를 방해할 수 있습니다.
• 흔치 않지만 몰드(mold)를 함유하고 있을 수 있어, 안전하게 보관한 귀리로 만들어야 합니다.

 

5. 동물성 우유와 식물성 우유의 주요 영양소 비교

무첨가 100ml에 함유된 성분입니다.

무첨가 제품이라도 제조사마다 성분이 다른 점 참고하시기 바랍니다.

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[참고]

www.medicalnewstoday.com

www.bbcgoodfood.com

www.healthline.com