[건강] 탄수화물 독성과 중독

  탄수화물 독성과 중독  

  Carbotoxicity-Noxious Effects of Carbohydrates  

 

 

PubMed Central, 2019 Oct 18. 

Carbotoxicity-Noxious Effects of Carbohydrates

에서 발췌 요약한 글입니다.

 

현대의 영양은 소화 가능한 다당류에서 정제된 설탕에 이르기까지 다양한 유형의 탄수화물을 과도하게 섭취하는 것을 특징으로 하며, 이는 우리가 "탄수화물 독성(Carbotoxicity)"이라고 부르는 현상입니다.

 

어떠한 영양소의 섭취든 그 섭취 비율과 양은 우리 몸에 중요한 영향을 미칩니다. 그 비율과 양이 적절했을 경우만 영양소는 우리 몸에 긍정적인 영향을  줄 수 있습니다.

 

다량의 영양소, 즉 탄수화물, 지방 및 단백질의 비율은 신진대사에서 매우 중요합니다. 그 이유는 이 영양소들이 대사 수준에서 완전히 상호전환되지 않기 때문입니다. 다시 말하면, 탄수화물은 지방이 될 수 있지만, 지방은 탄수화물이 될 수 없으며, 탄수화물이나 지방으로부터 대부분의 아미노산을 합성할 수 있지만, 필수 아미노산은 생성할 수 없다는 의미입니다. 따라서 영양 섭취에 불균형이 일어나면 장기적으로 또는 단기적으로 우리 몸에 많은 영향을 미치게 됩니다.

 

여기서 '탄수화물독성'이라는 단어는 단당류(포도당 및 과당 등), 이당류(포도당과 과당으로 구성된 자당) 그리고 다당류(전분 및 글리코겐 등) 등 다양한 탄수화물을 과도하게 섭취하면 대사 증후군, 당뇨병, 비만 및 이들을 함께 동반하는 질환을 일으키는 물질이라는 표현입니다.

 

인류 역사상 탄수화물 섭취가 가장 급증한 시기는 제2차 세계대전 이후 식품 산업의 발전입니다. 이때부터 제조된 초가공 식품과 탄산음료의 섭취 증가가 가장 큰 이유입니다. 1975년 미국에서 발명된 고과당 옥수수 시럽(HFSC)은 현재(2007년) 미국 국민 1인당 년간 27.5kg을 소비합니다. 탄수화물은 칼로리 대비 단백질과 지방에 비해 훨씬 저렴한 에너지 공급원이기 때문에 수많은 식품에 첨가되고 있기 때문입니다.

 

"요즘 '콜레스테롤 음모론'이 뜨거운데요. 간단히 설명하면 높은 콜레스트롤 수치는 사망률과 관계가 없으며 오히려 탄수화물이 주요 사망원인이라고 주장하는 것입니다. 현재 한국(미국과 일본의 경우 콜레스테롤을 사망위험 군에서 배제했습니다)은 여저히 고 콜레스트롤을 사망 위험군에 포함시키는 가이드라인을 의사에게 제공하고 있습니다. 

그런데, 2019년도 논문인 이 논문에서도 다음과 같이 말합니다."

 

식이 패턴에 대한 대규모 분석 결과.

높은 탄수화물 섭취는 총사망률과 높은 관련성이 있는 반면,

지방은 사망률과 낮은 관련성이 있다는 결론을 이끌어 냈습니다.

전 세계 135,335명을 대상으로 한 코호트 연구에서,

그동안 알려진 것과 다르게, 소화가능한 탄수화물이 지질보다 더 독성이 있는 것으로 나타났습니다.

 

그러나, 완전히 소화되지 않는 섬유질이 있는 탄수화물 섭취는 심혈관 건강과 전반적인 사망률 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

"통곡물이나 채소 등 식이섬유가 많은 탄수화물을 섭취하라는 말입니다."

 

총 탄수화물 소비량은

유럽과 미국에서 2000년경에 정점에 도달한 반면 설탕(주로 자당과 HFSC)의 첨가량은 세계 대부분의 국가에서 증가하고 있습니다.

연간 1인당 유리당 섭취량

- 미국의 경우 49kg

- 유럽의 경우 35kg

이는 연간 9.1kg 미만의 설탕을 섭취하는 사람의 경우 심혈관 사망률이 2~3배 증가하는 것으로 추정되는 양입니다. 

 

[국가별 1인당 설탕 섭취량(단위 Kg/year) : OECD 2018~2020]

1. 말레이시아: 58.2

2. 브라질: 48.9

3. 뉴질랜드: 47.0

4. 태국: 43.9

5. 페루: 42.4

6. 러시아: 40.5

7. 칠레: 39.5

8. 호주: 39.1

9. 유럽연합: 37.6

10. 사우디아라비아: 36.8

*OECD 평균 : 32.3

*선진국 평균 : 32.0

*한국 : 31.8

 

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이러한 당류 과잉 섭취는

• 내장 지방 증가
• 2형 당뇨병
• 이상지질혈증
• 비알코올성 지방간
• 고혈압
• 심혈관 질환
• 류머티즘 관절염
• 황반 병성의 진행

등 많은 질병의 원인이 됩니다.

 

과일의 과당은 가공 식품에 비해 적어, 역학적으로 비만 감소에 도움이 됩니다. 하지만, 많이 섭취하면 안 됩니다.

반면에 자당 및 옥수수 시럽과 같은 첨가당처럼 고용량 과당은 대사 증후군과 직접적인 연관이 있습니다. 포도당과 과당이 높은 식단은 내장 비만과 인슐린 저항성을 유발합니다.

 

또한, 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서, 과당 과다 섭취 시 뇌를 자극해 식욕을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 다시 말하면 과당은 배고픔과 식욕을 자극합니다.

"악순환이죠."

일반적으로 포도당 함유 탄수화물을 섭취하면 식후 혈당이 증가하여 췌장에서 인슐린 방출을 유발하고 포도당 흡수를 촉진합니다. 그런데, 흡수가 빠른 설탕(포도당, 자당, 옥수수 시럽 등)을 섭취해서 췌장을 자극하게 되면 오버슈팅되어 오히려 혈당을 저하시키고 식욕을 자극하게 됩니다.

"먹었는데 배가 고픈 것이죠. 가짜 배고픔 말입니다."

 

"아직 더 많은 연구가 필요한 내용입니다만, 흥미로운 내용이 있습니다."

인공 감미료, 그러니까 제로 칼로리 감미료가 '파블로비안 조건 효과(Pavlovian conditioning effect)'처럼 인공 감미료가 소화 시스템의 단맛 수용체를 자극하게되고 결국 과당처럼 배고픔과 식욕을 유발할 수도 있다. (파블로비안 조건 효과 :  개에게 밥을 줄 때 종을 쳤고 종을 치면 개가 침을 흘린다는 고전적인 조건형성 이론)

 

 

탄수화물 중독 방지법

"논문에 나온 내용은 일반적으로 아는 내용입니다. 간단히 적어 봅니다."

- 탄수화물 섭취는 하루 칼로리의 20% 미만으로 줄인다.

- 혈당 지수가 낮은 음식을 선택한다.

- 통곡물과 같이 소화가 느린 복합 탄수화물을 주식으로 한다.

- 케톤 식이 요법을 한다. 1일 에너지의 5% 미만을 탄수화물(30~40g), 에너지의 60% 이상을 지방, 그리고 적절한 단백질이 함유된 식사.

 

 

원문은 아래

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