[건강] 남자의 건강을 위한 음식

남자를 위한 음식

 

건강한 식단을 유지하는 것은 남성과 여성 모두에게 중요하지만 특정 영양 요구로 인해 남성에게 특히 유익한 특정 식품이 있습니다. 이번 에세이에서는 위에서 추천한 10가지 식품이 남성에게 특히 좋은 이유를 과학적 근거를 바탕으로 설명하겠습니다.

 

1. 연어 Salmon

연어는 가장 건강에 좋은 음식 중 하나로 특히 남성에게 좋습니다. 

 

이 기름진 생선은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 체내에서 생성되지 않아 음식으로 섭취해야 하는 필수 지방입니다. 오메가-3에는 3 종류가 있습니다. 알파-리놀렌산(Alpha-linolenic acid : ALA), 에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid : EPA) 및 도코사헥사엔산(Docosahexaenoic acid : DHA). ALA는 아마씨, 치아 씨드, 호두와 같은 식물성 공급원에서 발견되는 반면 EPA와 DHA는 주로 연어와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다.

 

오메가-3의 가장 큰 역할 중 하나는 항염증 효과입니다. 염증은 부상이나 감염에 대한 신체 면역 체계의 자연스러운 반응입니다. 그러나 만성 염증은 심장병, 암 및 알츠하이머병을 비롯한 광범위한 만성 질환을 일으킬 수 있습니다. 오메가-3는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되며, 예방하거나 관리하는 데 도움이 됩니다.

 

연어가 남성에게 특히 유익한 이유는 심장을 튼튼하게 하는 것입니다. 심장병은 남성의 주요 사망 원인이며, 연구에 따르면 오메가-3를 섭취하면 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 오메가-3는 혈압을 낮추고 중성지방(Triglyceride) 수치를 낮추며 심혈관 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 심장 발작과 뇌졸중으로 이어질 수 있는 혈전 형성을 예방합니다.

 

​​​​연어는 훌륭한 단백질 공급원이기도 합니다. 단백질은 근육량을 만들고 유지하는 데 중요하며 특히 남성에게 중요합니다. 남성은 나이가 들어감에 따라 근육량이 감소하는 경향이 있으며, 이는 정반적인 건강 문제을 일으킬 수 있습니다. 적절한 양의 단백질을 섭취하면 근감소 과정을 늦추고 근육량을 보존하는 데 도움이 됩니다.

 

연어에는 뼈 건강에 중요한 비타민 D도 풍부합니다. 비타민 D는 신체가 튼튼한 뼈에 필수적인 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 남성은 여성보다 골다공증 발병 위험이 높으며 연어와 같이 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하면 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

연어 섭취의 또 다른 이점은 전립선암을 포함한 특정 암의 위험을 줄일 수 있다는 것입니다. 전립선암은 남성에게 가장 흔한 유형의 암 중 하나이며 연구에 따르면 연어와 같은 지방이 많은 생선을 섭취하면 전립선암 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 일주일에 세 번 이상 생선을 먹는 남성은 한 달에 한 번 미만으로 생선을 먹는 남성에 비해 전립선암 발병 위험이 25% 낮습니다.

 

연어는 또한 칼륨, 셀레늄, 철분을 포함한 몇 가지 중요한 미네랄의 좋은 공급원입니다. 칼륨은 건강한 혈압과 신체의 체액 균형을 유지하는 데 중요하며 셀레늄은 갑상선 기능과 면역 체계 기능에 필수적입니다. 철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구 생성에 중요합니다.

 

연어를 고를 때는 가능하면 자연산 품종을 선택하는 것이 중요합니다. 양식 연어는 자연산에 비해 오메가-3가 적고 건강에 해로운 지방이 많은 옥수수와 콩을 먹으며, 화경호르몬과 같은 나쁜 물질에 노출되는 경우가 많습니다.

 

2. 블루베리 Blueberries

블루베리가 슈퍼푸드로 칭송받는데는 다 그럴만한 이유가 있습니다. 뿐만아니라 블루베리가 특히 남성의 건강에 엄청난 도움이 된다는 과학적 근거들도 많죠. 지금 부터 이유들을 살펴보겠습니다.

 

블루베리는 항산화제를 많이 포함합니다. 항산화제는 우리 몸에 유해한 활성산소(Free Radicals)를 중화할 수 있는 분자입니다. 활성산소는 세포 손상을 유발하고 암, 심장병 및 알츠하이머병을 포함한 질병들을 일으키는 원인입니다. 블루베리가 짙은 파란색을 띄는 것은  안토시아닌(Antocyanins)이라는 일종의 항산화제가 풍부하기 떄문입니다. 안토시아닌은 염증 감소, 인슐린 감수성 개선, 인지 저하 방지 등 우리 건강을 위해 매우 중요한 역할을 합니다.

 

항산화 성분 외에도 블루베리는 비타민 C와 비타민 K의 좋은 공급원입니다. 비타민 C는 면역 체계 기능과 콜라겐 생성에 중요하며 비타민 K는 건강한 뼈와 혈액 응고에 필수적입니다. 블루베리는 또한 적정 혈압, 뼈 건강 및 면역 체계 기능을 유지하는 데 중요한 칼륨, 망간 및 구리를 포함한 다양한 미네랄을 함유하고 있습니다.

 

특히 블루베리는 남성들에게 매우 특별한 음식입니다. 연구에 따르면 블루베리를 정기적으로 섭취하면 심혈관 기능을 개선하고 심장 질환의 위험을 줄입니다. 인지 기능을 개선하고 인지 기능 저하를 줄이는 데도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 정기적으로 블루베리를 섭취한 남성은 블루베리를 섭취하지 않은 남성보다 인지 테스트에서 더 나은 점수를 받았습니다. 이것은 블루베리의 안토시아닌 때문으로 알져 있으며, 이는 뇌 세포 간의 의사소통을 개선하고 뇌의 산화 스트레스로부터 보호하는 것으로 알려져 있습니다.

 

블루베리는 인지적 이점 외에도 남성의 전립선암을 포함한 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.  연구에 따르면 베리에서 가장 많은 플라보노이드(Flavonoids 항산화제의 일종)를 섭취한 남성은 가장 적게 섭취한 남성에 비해 전립선암 발병 위험이 낮았습니다.

 

블루베리는 운동 능력을 향상시기 떄문에 운동 전에 블루베리를 섭취하면 근육으로 가는 혈류가 증가하고 산화 스트레스가 감소하여 운동 성능과 회복이 향상될 수 있습니다.

 

블루베리를 섭취할 때는 블루베리 주스나 스낵과 같은 가공품보다 생베리나 냉동베리를 선택하는 것이 중요합니다. 가공된 제품은 설탕이 첨가되고 영양소가 적습니다. 블루베리를 식사나 간식과 함께 먹으면 블루베리의 영양소가 우리 몸에 더 많이 흡수됩니다. 

 

3. 그릭 요거트 Greek yogurt

그릭 요거트는 최근 몇 년 동안 많은 사람들에게 인기 있는 식품이 되었습니다. 단백질 함량이 높고 남성의 건강에 도움이 되는 다양한 필수 영양소를 함유하고 있습니다.

 

남성에게 있어 그릭 요거트의 가장 중요한 이점 중 하나는 높은 단백질 함량입니다. 단백질은 근육량을 만들고 유지하는 데 필수적이며, 이는 남성이 나이를 먹을수록 특히 중요합니다. 그릭 요거트는 6온스(170g)당 약 17g의 단백질을 함유하고 있으며 이는 일반 요거트보다 훨씬 높습니다. 또한 그릭 요거트의 단백질은 고품질이므로 신체가 근육 조직을 만들고 복구하는 데 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.

 

그릭 요거트는 또한 건강한 뼈와 치아를 유지하는 데 중요한 칼슘의 좋은 공급원입니다. 남성은 여성보다 골다공증과 골절 위험이 높기 때문에 식단에서 충분한 양의 칼슘을 섭취하는 것이 필수적입니다. 그릭 요거트에는 건강한 혈압과 신체의 체액 균형을 유지하는 데 중요한 칼륨도 포함되어 있습니다.

 

단백질과 칼슘 함량 외에도 그릭 요거트에는 소화에 도움이 되는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스(Probiotics)도 풍부합니다. 프로바이오틱스는 장내 박테리아의 균형을 유지하여 변비, 설사 및 염증성 장 질환과 같은 소화 장애를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

그릭 요거트는 또한 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 그릭 요거트를 정기적으로 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 이는 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 그릭 요거트의 단백질 함량이 높고 설탕 함량이 낮기 때문입니다.

 

그릭 요거트는 또한 갑상선 기능에 중요한 요오드의 좋은 공급원입니다. 갑상선은 신진대사와 에너지 수준을 조절하는 호르몬을 생성하여 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 남성은 여성보다 갑상선 문제를 경험할 가능성이 높기 때문에 식단에서 적절한 양의 요오드를 섭취하는 것이 중요합니다.

 

그릭 요거트를 고를 때는 무가당 플레인 요거트를 선택하는 것이 중요합니다. 맛을 낸 그릭 요거트에는 많은 양의 당이 첨가 되어 있어 건강에 좋지 않습니다. 신선한 과일이나 꿀 몇 방울을 추가하면 플레인 그릭 요거트를 맛있게 먹을 수 있습니다.

 

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4. 브로컬리 Broccoli

브로콜리는 영양가가 높고 남성에게 다양한 건강상의 이점을 제공하는 십자화과 야채입니다. 브로콜리가 남성에게 특히 좋은 과학적 이유는 다음과 같습니다.

 

브로콜리는 비타민 C, 베타카로틴, 플라보노이드와 같은 항산화제가 풍부합니다. 이 화합물은 세포를 손상시키고 암 및 심장병과 같은 만성 질환의 발병에 기여할 수 있는 몸속의 유해한 활성산소를 중화하는 역할을 합니다.

 

전립선암은 남성에게 가장 흔한 암이며 일부 연구에서는 브로콜리 섭취가 이 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 제안합니다. 브로콜리에는 항암 특성이 있는 것으로 밝혀진 설포라판(Sulforaphane)이라는 화합물이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 브로콜리와 같은 십자화과 채소를 섭취한 남성은 전립선암 위험이 더 낮았습니다.

 

심장 건강을 개선할 수 있습니다. 심장병은 남성의 주요 사망 원인이며 브로콜리를 섭취하면 이 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 브로콜리에는 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 브로콜리의 항산화제는 심장 질환의 주요 원인인 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

남성은 여성보다 골다공증 및 골절 위험이 더 높으며 브로콜리를 섭취하면 뼈 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 브로콜리는 강한 뼈를 만들고 유지하는 데 필수적인 칼슘의 좋은 공급원입니다. 또한 브로콜리에는 칼슘 흡수 및 활용을 조절하는 데 도움을 주기 때문에 뼈 건강에 중요한 비타민 K가 함유되어 있습니다.

 

브로콜리는 건강한 면역 체계에 필수적인 비타민 C가 풍부합니다. 비타민 C는 감염 및 질병 퇴치를 담당하는 백혈구 생성을 자극합니다. 또한 브로콜리에는 면역 기능을 지원하는 데 도움이 되는 비타민 A 및 아연과 같은 다른 영양소가 포함되어 있습니다.

 

브로콜리는 섬유질이 풍부하여 소화 건강에 도움이 됩니다. 섬유질은 규칙적인 배변을 촉진하고 장내 유익한 박테리아를 공급하는 데 도움이 됩니다. 또한 브로콜리에는 설포라판이라는 화합물이 포함되어 있는데, 이 화합물은 장 내벽을 보호하고 소화관의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

 

브로콜리를 준비하고 요리할 때 너무 익히면 유익한 영양소가 파괴될 수 있으므로 피하는 것이 중요합니다. 짧은 시간 동안 브로콜리를 찌거나 볶으면 영양가를 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 생 브로콜리를 먹는 것도 좋은 선택이 될 수 있는데, 이는 항산화 성분을 최대화하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

5. 귀리 Oats

귀리는 남성에게 다양한 건강상의 이점을 제공하는 영양가가 높은 통곡물입니다. 귀리가 남성에게 특히 좋은 몇 가지 과학적 이유는 다음과 같습니다.

 

귀리는 소화 건강에 중요한 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 귀리의 섬유질은 규칙적인 배변을 촉진하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질이 많은 식단은 심장 질환, 제2형 당뇨병 및 일부 유형의 암 위험을 낮춥니다.

 

귀리에는 베타글루칸(Beta-glucan)이라는 수용성 섬유질이 포함되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 베타글루칸은 내장에서 콜레스테롤에 결합하여 혈류로 흡수되는 것을 방지합니다. 여러 연구에 따르면 정기적으로 귀리를 섭취하면 심장병 위험 증가와 관련된 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

귀리는 혈당 지수가 낮기 때문에 천천히 소화되고 혈당 수치가 급격히 상승하지 않습니다. 이는 제2형 당뇨병 발병 위험이 있거나 이미 당뇨병을 앓고 있는 남성에게 도움이 될 수 있습니다. 귀리의 섬유질은 또한 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춤으로써 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

귀리는 마그네슘, 아연 및 비타민 B1을 포함한 여러 가지 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다. 마그네슘은 뼈 건강과 근육 기능에 중요하고 아연은 면역 기능과 상처 치유에 필수적입니다. 비타민 B1은 음식을 에너지로 전환하는 데 중요하며 신경 기능에도 중요합니다.

 

귀리는 식욕을 줄이는 데 도움이 되는 포만감을 주는 음식입니다. 이것은 체중을 줄이거 나 건강한 체중을 유지하려는 남성에게 도움이 됩니다. 귀리의 섬유질은 음식의 소화 속도를 늦추고 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

대장암은 남성에게 세 번째로 흔한 암이며 귀리를 섭취하면 이 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 귀리의 섬유질은 규칙적인 배변을 촉진하고 폐기물이 결장에서 보내는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 결장에 유해한 화합물이 축적되는 것을 방지하여 대장암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

귀리를 준비하고 요리할 때 여러 가지 옵션이 있습니다. 귀리는 우유나 물에 넣어 가스레인지나 전자레인지에서 조리할 수 있으며 과일, 견과류, 향신료와 같은 다양한 재료를 첨가해 맛을 낼 수 있습니다. 인스턴트 귀리는 시간이 부족한 사람들에게 편리한 옵션이지만 다른 유형의 귀리에 비해 섬유질 및 기타 영양소가 적습니다.

6. 견과류 Nuts

견과류는 남성에게 다양한 건강상의 이점을 제공하는 영양가 있고 다재다능한 식품입니다. 견과류가 남성에게 특히 좋은 몇 가지 과학적 이유는 다음과 같습니다.

 

견과류는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 포함한 건강한 불포화 지방의 좋은 공급원입니다. 이 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 호두와 아몬드와 같은 일부 견과류는 항염증 특성이 있고 심장병, 제2형 당뇨병 및 일부 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 특히 높습니다.

 

심장 건강을 개선할 수 있습니다. 수많은 연구에서 정기적인 견과류 섭취가 심장병 위험 감소와 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 줄이며 내피 기능(혈관을 감싸는 세포의 기능)을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 견과류에 많이 포함된 건강한 지방, 섬유질 및 기타 영양소 때문입니다.

 

견과류는 혈당 지수가 낮아 혈당 수치가 급격하게 급상승하지 않습니다. 이는 제2형 당뇨병 발병 위험이 있거나 이미 당뇨병을 앓고 있는 남성에게 도움이 됩니다. 견과류는 탄수화물의 소화를 늦추고 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 되는 좋은 단백질 공급원이기도 합니다.

 

견과류는 비타민 E, 마그네슘, 아연을 비롯한 많은 중요한 영양소의 공급원입니다. 비타민 E는 세포 손상을 막아주는 항산화제이며, 마그네슘은 뼈 건강과 근육 기능에 중요합니다. 아연은 면역 기능과 상처 치유에 필수적입니다.

 

정기적인 견과류 섭취가 결장직장암, 췌장암 및 전립선암을 포함한 특정 유형의 암 위험 감소와 관련이 있다는 사실을 많은 연구에서 발견했습니다. 견과류의 항염증 및 항산화 특성은 암의 발병 및 진행을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

높은 칼로리 함량에도 불구하고 정기적인 견과류 섭취는 체중 증가시키지 않습니다. 실제로 일부 연구에서는 정기적인 견과류 섭취가 체중 감소 및 비만 위험 감소와 관련이 있다는 사실을 발견했습니다. 이것은 포만감을 촉진하고 식욕을 줄이는 데 도움이 되는 견과류의 높은 섬유질과 단백질 함량 때문인 것으로 알려졌습니다.

 

견과류는 그 자체로 간식으로 먹거나 다양한 방법으로 식사와 간식에 첨가할 수 있습니다. 예를 들어, 견과류는 오트밀이나 요거트 위에 뿌리거나, 샐러드나 볶음 요리에 추가하거나, 홈메이드 트레일 믹스를 만드는 데 사용할 수 있습니다.

 

견과류는 칼로리가 높기 때문에 균형 잡힌 식단의 일환으로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 견과류의 1회 제공량은 일반적으로 약 30g이며 이는 약 한 줌에 해당합니다.

7. 시금치 Spinach

시금치는 필수 비타민과 미네랄이 풍부한 잎이 많은 녹색 채소로, 건강한 식단에 빠질수 없는 음식입니다. 

 

시금치는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴과 같은 항산화제가 풍부합니다. 이러한 항산화제는 암, 심장병 및 알츠하이머병과 같은 만성 질환을 유발할 수 있는 불안정한 분자인 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

시금치는 뼈 건강과 혈액 응고에 필수적인 영양소인 비타민 K의 최고의 식이 공급원 중 하나입니다. 비타민 K를 적절하게 섭취하면 골다공증을 예방하고 특히 나이가 들어감에 따라 남성의 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

철분은 적혈구 생성과 전신의 산소 수송에 필수적인 중요한 미네랄입니다. 시금치는 비타민 C와 함께 섭취할 때 몸에 더 쉽게 흡수되는 철의 한 형태인 비헴철(nonheme iron)의 좋은 공급원입니다. 

 

시금치에는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 플라보노이드 및 카로티노이드와 같은 여러 항염증 화합물이 포함되어 있습니다. 만성 염증은 심장병, 암, 당뇨병을 포함한 다양한 만성 질환과 관련이 있습니다.

 

시금치는 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 체중을 감량하거나 건강한 체중을 유지하려는 남성에게 훌륭한 식품 선택입니다. 시금치의 섬유질은 포만감을 촉진하고 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 저칼로리 함량은 과도한 칼로리 섭취를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민 K와 철분 외에도 시금치는 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 마그네슘을 비롯한 몇 가지 필수 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 이러한 영양소는 전반적인 건강과 삶의 질을 유지하는 데 중요하며 다양한 만성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

시금치에는 신체의 산화질소 생성을 증가시켜 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 화합물인 질산염이 포함되어 있습니다. 산화질소는 혈류를 개선하고 근육으로의 산소 전달을 개선하여 지구력을 향상시키고 운동 중 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

시금치를 식단에 포함시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 시금치는 샐러드로 생으로 먹거나 다양한 요리로 조리하거나 스무디에 섞어 먹을 수 있습니다. 영양소 흡수를 최대화하려면 감귤류 또는 피망과 같은 비타민 C 공급원과 함께 시금치를 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민 C는 시금치의 철분 및 기타 영양소 흡수를 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

시금치는 다른 잎채소와 마찬가지로 대장균과 같은 박테리아에 오염될 수 있으므로 시금치를 섭취하기 전에 철저히 씻는 것이 중요합니다. 또한 시금치에는 칼슘과 결합하여 체내 흡수를 방해할 수 있는 옥살산 염이 포함되어 있습니다. 이것은 일반적으로 사람들에게 문제가 되지 않지만, 신장 결석의 위험이 있는 사람들은 시금치 및 기타 고옥살산 식품 섭취를 조심해야합니다.

8. 계란 Egg

계란은 영양소가 풍부하고 건강에 많은 도움을 주는 다재다능하고 저렴한 식품입니다. 계란이 남성에게 특히 좋은 몇 가지 과학적 이유는 다음과 같습니다.

 

계란은 신체가 조직을 만들고 복구하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 계란의 단백질은 또한 근육 성장과 회복을 촉진하여 활동적인 남성에게 이상적인 식품입니다.

 

콜린(Choline)은 뇌 기능, 신경 기능 및 지방 대사에 중요한 필수 영양소입니다. 계란은 콜린의 가장 좋은 식이 공급원 중 하나이며 큰 계란 하나에는 약 147mg의 콜린이 들어 있습니다.

 

계란은 단일불포화지방과 다중불포화지방을 포함한 건강한 지방의 좋은 공급원입니다. 이 지방은 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추며 심장 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

계란은 비타민 D, 비타민 B12, 셀레늄, 아연을 포함한 여러 가지 필수 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 비타민 D는 뼈 건강에 중요하고 비타민 B12는 신경 기능과 적혈구 생성에 중요합니다. 셀레늄과 아연은 면역 기능과 상처 치유에 중요합니다.

 

계란은 칼로리가 낮고 단백질이 많기 때문에 체중 감량이나 건강한 체중을 유지하려는 남성에게 훌륭한 식품 선택입니다. 계란의 높은 단백질 함량은 포만감을 촉진하고 식욕을 감소시키는 데 도움이 되는 반면 낮은 칼로리 함량은 과도한 칼로리 섭취를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

많은 연구에 의하면 계란의 높은 콜레스테롤 함량에도 불구하고 적당히 섭취하는 것은 건강한 남성의 심장 질환 위험과 관련이 없는 것으로 밝혀졌습니다. 실제로 일부 연구에서는 계란을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증을 줄임으로써 실제로 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

 

계란은 눈 건강에 중요한 두 가지 항산화제인 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다. 이러한 항산화제는 노인 실명의 주요 원인인 연령 관련 황반 변성의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

계란은 남성의 테스토스테론 생성에 중요한 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 비타민 D 결핍은 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있으며 계란과 같이 비타민 D가 많은 음식을 섭취하면 테스토스테론 생산을 지원하는 데 도움이 됩니다.

 

자연적이고 인도적인 환경에서 자란 닭의 계란은 공장식 농장에서 자란 닭의 계란보다 영양 밀도가 더 높은 경향이 있습니다. 방목 또는 목초에서 기른 계란에는 오메가-3 지방산, 비타민 D 및 기타 영양소가 더 많이 함유되어 있습니다.

9. 토마토 Tomato

토마토는 특히 남성에게 많은 건강상의 이점을 제공하는 맛있고 영양가 있는 식품입니다. 토마토가 남성에게 특히 좋은 몇 가지 과학적 이유는 다음과 같습니다.

 

토마토는 리코펜(Lycopene), 비타민 C, 베타카로틴을 포함한 풍부한 항산화제 공급원입니다. 리코펜은 남성에게 가장 흔한 암 중 하나인 전립선암을 포함하여 여러 유형의 암 위험을 감소시키는 것으로 밝혀진 특히 강력한 항산화제입니다.

 

토마토에는 칼륨, 비타민 C 및 리코펜을 포함하여 심장 건강에 유익한 여러 영양소가 포함되어 있습니다. 칼륨은 건강한 혈압을 유지하는 데 중요하며 비타민 C는 염증을 줄이고 혈관 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다. 리코펜은 또한 LDL 또는 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 낮춤으로써 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

전립선암은 남성에게 흔한 암이며 토마토에서 발견되는 리코펜은 보호 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 높은 수준의 리코펜을 섭취하는 남성은 전립선암 발병 위험이 낮습니다.

 

토마토는 소화 건강을 유지하고 변비를 예방하는 데 중요한 식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 섬유질이 많은 식단은 또한 심장병 및 제2형 당뇨병을 포함한 여러 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

 

중간 크기의 토마토 1개에는 약 22칼로리만 포함되어 있어 체중 감량 또는 건강한 체중 유지를 원하는 남성에게 훌륭한 식품 선택이 됩니다.

 

토마토는 건강한 면역 체계를 유지하고 신체 조직의 성장과 복구를 지원하는 데 중요한 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 비타민 C는 또한 항산화제이므로 활성산소로 인한 손상으로부터 신체를 보호할 수 있습니다.

 

토마토는 뼈 건강과 혈액 응고에 중요한 비타민 K의 좋은 공급원이기도 합니다. 비타민 K는 또한 노인의 골절 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났기 때문에 나이가 들어감에 따라 남성에게 중요한 영양소가 됩니다.

 

피부 건강을 개선할 수 있습니다. 리코펜 및 비타민 C와 같은 토마토의 항산화제는 자외선 및 오염으로 인한 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 되며, 염증을 줄이고 피부 조직의 성장 및 복구를 지원하여 피부 건강을 증진합니다.

 

토마토는 식단의 일부로 섭취할 때 가장 유익합니다. 케첩이나 토마토 소스와 같은 토마토 기반 제품을 섭취하는 것이 편리하게 토마토의 영양을 섭취하는 방법이지만, 첨가당과 나트륨이 적은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

 

10. 지방이 없는 살코기 Lean meat

닭고기, 칠면조 고기, 쇠고기와 같은 살코기는 단백질과 기타 중요한 영양소의 귀중한 공급원입니다. 지방이 없는 살코기가 남성에게 특히 좋은 몇 가지 과학적 이유는 다음과 같습니다.

 

단백질은 신체의 근육, 뼈 및 기타 조직을 만들고 복구하는 데 중요한 필수 영양소입니다. 살코기는 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하는 고품질 단백질의 풍부한 공급원입니다. 이것은 규칙적인 운동이나 신체 활동을 하는 남성에게 특히 중요합니다. 단백질은 근육 성장과 회복을 지원하는 데 도움이 되기 때문입니다.

 

지방이 없는 살코기는 또한 철, 아연, 비타민 B12를 비롯한 중요한 영양소의 공급원입니다. 철분은 적혈구 생성에 중요하고 아연은 면역 기능과 상처 치유를 지원하는 데 중요합니다. 비타민 B12는 신경 기능과 적혈구 생성에 중요합니다. 특히 더 강도 높은 신체 활동 및 더 큰 몸을 만들기 위해 노력하는 남성들의 경우 이와 같은 영양소를 더 많이 섭취해야합니다.

 

살코기는 체중 관리에 도움이 되는 저칼로리 식품입니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감이 높아 식욕을 줄이고 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다. 지방이 없는 살코기를 주로하는 식단은 제지방량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

살코기는 칼슘, 마그네슘 및 인을 포함하여 강한 뼈를 유지하고 나이가 들어감에 따라 남성에게 흔한 상태인 골다공증을 예방하는 데 필수적입니다.

 

테스토스테론은 근육 성장, 뼈 건강 및 성욕에 중요한 역할을 하기 때문에 남성에게 중요한 호르몬입니다. 살코기는 테스토스테론 생산에 중요한 아연의 좋은 공급원입니다. 또한 살코기에서 발견되는 고품질 단백질은 근육 성장을 지원하는 데 도움이 될 수 있으며 이는 테스토스테론 생산에도 중요할 수 있습니다.

 

건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 지방이 없는 살코기를 먹는 것은 심장 질환, 제2형 당뇨병 및 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 이것은 살코기에서 발견되는 고품질 단백질과 중요한 영양소뿐만 아니라 체중 관리에 도움이 되는 저칼로리 식품이기 때문입니다.

 

모든 종류의 고기가 똑같이 건강에 좋은 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 베이컨, 소시지, 핫도그와 같은 가공육은 여러 유형의 암 위험 증가와 관련이 있습니다. 또한 살코기를 튀기지 않고 굽거나 삶는 등 건강에 좋은 방법으로 요리를 해야합니다.

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남성의 건강을 위한 대표적인 건강 식품 10가지를 알아보았습니다. 10개의 식품들은 남자 여자에게 모두 중요한 음식들이지만 특히 남자에게 중요한 영양소가 포함된 식품들입니다. 기름진 생선과 지방이 없는 살코기 그리고 견과류와 채소 및 통곡물들은 비교적 남성들에게 많이 발생하는 질병이나 남성에게만 발병하는 질병 예방에 특히 도움이 되는 식품들입니다. 물론 위의 식품들을 포함해서 다양하고 균형 잡힌 식단과 함꼐 적절한 운동을 한다면 남자로서 더 건강한 삶을 기대할 수 있을 거라 생각합니다.

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