[영양] 단백질이 필요해!

단백질이 필요해!

멋진 몸을 만들고, 건강을 유지시키기 위한 노력은 나이와 성별을 가리지 않습니다. 요즘은 50이 넘어서도 20대 못지 않은 건강과 멋진 몸을 가진 중년 아줌마 아저씨들도 어렵지 않게 볼 수 있습니다. 물론 20, 30대 젊은 분들의 열정은 그 이상일 겁니다.

 

한국 사람들의 건강 챙김은 세계 최고이죠. 훌륭한 의료 시스템과 운동에대한 열정은 가히 열광적입니다. 저 또한 주기적으로 건강검진을 받고, 수영, 웨이트 트레이닝, 엠티비, 등산, 골프 등 여러 운동으로 건강을 챙기고 있습니다. 또한, 건강을 지키기 위해서 중요한 것은 무엇보다 생활 습관입니다. 그 중에서도 빠질 수 없는 것이 바로 영양섭취 입니다.

 

건강에 좋은 음식들이 많이 있지만, 특히 남자! 운동을 해서 건강을 유지시키고 거기에 멋진 몸을 만들기 위한 남자들에게 가장 중요한 영양소는 바로 ‘단백질 Protein)입니다. 

 

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1.  단백질이 필요한 이유

단백질은 우리 몸의 성장과 기능을 발달 유지시키는데 필수적인 대량영양소(macronutrient : 생물 조직의 구성물질 중 많은 양을 필요로 하는 영양소)입니다. 단백질은 세포 조직의 성장과 치유 및 유지에 필수적이며, 효소, 호르몬 및 신경 전달 물질 생산에 중요한 역할을 합니다.

 

최근 American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 논문들에서도 단백질의 중요성을 강조합니다. 건강을 증진시키고 만성 질환을 예방하는 데 있어서 단백질은 매우 중요한 영양소라는 것입니다. 

 

단백질은 신체의 구성 요소인 아미노산(amino acids)으로 구성되어 있습니다. 20가지 종류의 아미노산이 있으며, 그 중 9가지가 필수 아미노산으로 체내에서는 생성되지 않아 음식이나 보충제를 통해 섭취해야만 합니다. 

 

필수 아미노산의 종류와 기능은 다음과 같습니다.

 

• 히스티딘 Histidine:
  히스티딘은 조직의 성장과 회복, 적혈구 및 백혈구 생산에 필수적인 아미노산입니다. 또한 면역 반응과 소화에 중요한 역할을 하는 히스타민(histamine)의 합성에도 관여합니다.
• 이소류신 Isoleucine:
  이소류신은 근육 대사 및 에너지 생산에 관여하며, 면역 기능과 상처 치유에도 주용한 역할을 합니다.
• 류신 Leucine:
  류신은 근육 단백질 합성과 에너지 대사에 중요한 역할을 하며, 상처 치유와 면역 기능을 돕습니다.
• 라이신 Lysine:
  라이신은 피부, 뼈 및 결합 조직에 필수적인 콜라겐 생성에 관여하며, 효소, 호르몬 및 항체 생산에도 관여합니다.
• 메티오닌 Methionine:
  메티오닌은 단백질, 크레아틴(creatine) 및 여러 화합물의 합성뿐만 아니라 다른 아미노산의 생산에 관여하며, 간 기능과 해독 작용에 관여합니다.
• 페닐알라닌 Phenylalanine:
  페닐알라닌은 신경 전달 물질인 도파민(dopamine)과 노프에피네프린(norepinephrine)의 전구체(반응물)로서, 감정과 동기 부여 및 집중력을 향상시킵니다. 또한 다른 아미노산과 단백질의 합성에도 중요한 역할을 합니다.
• 트레오닌 Threonine:
  트레오닌은 단밸질 합성과 항체 및 면역 체계 구성요소의 생산에 관여하며, 지방 대사와 콜라겐 생성에 중요한 역할을 합니다.
• 트립토판 Tryptophan:
  트립토판은 감정, 식욕조절, 수면 조절을 하는 신경 전달 물질인 세로토닌(serotonin)의 전구체(방응물)입니다. 필수 비타민 B인 니아신(niacin) 생산에 관여합니다.
• 발린 Valine:
  발린은 근육 대사와 에너지 생산에 관여하며, 면역 기능과 상처 치유에 중요한 역할을 합니다.
  
  

이러한 필수 아미노산이 결핌되면 발육 부진, 면역력 약화, 상처 치유 장애 등 다양한 건강 문제를 일으킵니다. 따라서 9가지 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 있는 균형잡힌 식사를 하거나 보충제를 먹어야 합니다.

 

2. 단백질이 풍부한 음식들

단백질의 품질은 필수 아미노산의 함량과 비율에 의해 결정됩니다. 고기, 생선, 유제품과 같은 동물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 함유하고 있기 때문에 완전 단백질로 간주됩니다. 반면 식물성 단백질은 불완전한 경우가 많으며 모든 필수 아미노산을 섭취하려면 다양한 음식 선택과 조합이 필요합니다.

 

▶ 동물성 단백질: 

동물성 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 단백질 공급원입니다. 여기에는 육류, 가금류, 생선, 계란 및 우유, 치즈 및 요구르트와 같은 유제품이 대표적입니다. 다음은 100g당 단백질 함량입니다.

• 소고기 = 26g
• 닭가슴살 = 31g 
• 계란 = 13g
• 연어 = 20g
• 우유 = 3.2g
• 치즈 = 25g
• 요거트 = 5.5g

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▶ 식물성 단백질: 

식물성 단백질은 필수 아미노산을 충분하게 포함하고 있지 않습니다. 하지만, 다른 식품과 결합하면 상당한 양의 단백질과 필수 아미노산을 제공할 수 있습니다. 식물성 단백질 공급원에는 대두, 렌즈콩, 퀴노아, 견과류 및 씨앗이 있습니다. 

 

대두는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 몇 안 되는 식물성 완전 단백질 공급원 중 하나입니다. 삶은 콩 100g에는 약 16g의 단백질이 들어 있습니다. 렌즈콩은 100g 제공량당 약 9g의 단백질을 함유하는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 퀴노아는 완전한 단백질 공급원이며 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 조리된 퀴노아 100g에는 약 4g의 단백질이 들어 있습니다.

▶ 단백질 보충제: 

유청 단백질(whey protein) 파우더와 같은 단백질 보충제는 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 있는 편리한 방법이기도 합니다. 유청 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 충분히 함유하고 있는 완전한 단백질 공급원입니다. 30g의 유청 단백질 분말은 모든 필수 아미노산과 함께 약 25g의 단백질을 제공 합니다. 카제인 단백질 및 대두 단백질과 같은 다른 단백질 보충제도 단백질 및 필수 아미노산의 식이 섭취를 보충하는 데 사용할 수 있습니다.

3. 단백질 보충제

​​유청 단백질(whey protein) 보충제는 더이상 바디빌더만의 것이 아닙니다. 대중화를 넘어 이제는 남녀노소를 가리지 않는 필수 식품이 되었습니다. 유청 단백질은 치즈 제조 과정에서 분리되는 우유의 액체 부분인 유청(whey)으로 만들어집니다. 유청 단백질은 우리 몸이 조직을 만들고 복구하고, 효소와 호르몬을 생성하고, 건강한 면역 체계를 유지하기 위해 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 고품질 단백질 공급원입니다. 보충제로 판매되는 유청 단백질 분말에는 세 가지 유형이 있으며 각각 다른 특성이 있습니다.

 

• 농축 유청 단백질 (WPC, Whey Protein Concentrate): 
  WPC라고 불리며, 가장 일반적이고 저렴한 유청 단백질 분말 유형입니다. 그것은 약 70-80%의 단백질을 포함하고 나머지 부분은 지방, 유당 및 기타 영양소로 구성됩니다. 가격이 저렴해서 일반적인 단백질 보충제로 자주 사용됩니다. 근육 성장 및 회복을 지원하기 위해 많은 양의 단백질을 섭취해야 하는 운동선수 및 보디빌더에게 인기 있습니다.
• 분리 유청 단백질 (WPI, Whey Protein Isolate): 
  일반적으로 WPI로 불리는 분리 유청 단백질은 WPC 보다 정제된 형태의 유청 단백질 분말입니다. 최소량의 지방, 유당 및 기타 영양소와 함께 최소 90%의 단백질을 포함합니다. 분리 유청 단백질은 유당이 거의 없기 때문에 유당 불내성이 있거나 유당에 민감한 사람들에게 좋습니다. 또한 WPC 보다 1회 제공량당 칼로리가 적기 때문에 다이어트에 좋습니다.
• 유청 단백질 가수분해물 (WPH, Whey Protein Hydrolysate): 
  WPH라고 불리는 유청 단백질 가수분해물은 부분적으로 소화된 형태의 유청 단백질 분말입니다. 유청 단백질을 더 작은 펩타이드(peptides)와 아미노산으로 분해하여 만들어지므로 소화와 흡수가 더 쉽습니다. WPH는 신체에 더 쉽게 흡수되기 때문에 소화 흡수에 문제가 있는 사람들에게 좋습니다. 격렬한 운동 후 빠르게 근육을 보충해야 하는 운동선수와 보디빌더들에게도 인기 있습니다.

 

단백질 보충제를 선택할때, 위의 특성을 알고 내게 맞는 제품을 선택하면 많은 도움이 됩니다.

 

4. 단백질은 중요해!

위에 언급한 식품들은 필수 아미노산이 풍부한 것 외에도 건강에 중요한 필수 영양소들도 제공합니다. 동물성 단백질의 경우 에너지 생산, 면역 체계 기능 및 적혈구 형성에 필수적인 비타민 B12, 철 및 아연이 풍부합니다. 식물성 단백질은 소화를 돕고, 피부 및 뼈를 유지하는 데 중요한 식이 섬유, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.

 

결론적으로 필수 아미노산이 풍부한 단백질 공급 식품을 섭취하는 것은 건강을 유지하고 질병을 예방하는 데 필수적입니다. 육류, 가금류, 생선, 계란 및 유제품과 같은 동물성 단백질 공급원은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질 공급원이며, 콩, 렌틸콩, 퀴노아, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 단백질 공급원은 불완전한 단백질 공급원이지만, 동물성 단백질이 제공하지 못하는 영양소들을 제공합니다. 그리고 유청 단백질과 같은 단백질 보충제는 필수 아미노산의 부족한 공급을 보충 해줍니다.

 

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