[건강] 남성 호르몬을 증가시키자!

남성 호르몬

사람을 의미하는 단어의 어간인 그리스어 “andr-”에서 유래된 안드로겐(androgens)은 척추동물의 수컷 특성의 발달과 유지를 조절하는 천연 또는 합성 스테로이드(steroid) 호르몬(hormone) 그룹입니다. 남성 배아의 1차 성징과 사춘기의 2차 성징 발달에 작용하며, 고환, 난소, 부신에서 합성됩니다. 

 

안드로겐은 사춘기 동안 남성과 여성 모두에서 증가하지만, 여성에게 안드로겐은 수준은 낮으며 주로 성욕과 성적 흥분에 작용합니다. 

 

   안드로겐의 종류   

1. 테스토스테론 (Testosterone)

테스토스테론은 가장 중요한 안드로겐입니다. 주로 고환에서 생성되며 태아의 1차 성징의 발달뿐만 아니라, 근육량 증가, 몸 얼굴의 털 성장, 목소리, 남성 생식 기관의 성장과 같은 남성의 2차 성징 발달에 중요한 역할을 합니다. 

테스토스테론은 정자 생산에 관여하고 리비도(libido, 성욕) 유지 및 성기능 조절에 중요한 역할을 합니다. 또한 적혈구 생성에 영향을 미치며, 골밀도와 근력, 지방 분포 조절 및 기분과 인지 기능에도 영향을 미칩니다.

테스토스테론 수치는 혈액 검사를 통해 측정되며 성인 남성의 수치는 0.30 nmol/l 이상이며 최적의 범위는 0.45 nmol/l 이상입니다. 30세 이후부터 매년 1%의 비율로 감소하지만, 대부분의 남성은 평생 동안 정상 수준의 테스토스테론을 유지하고 아무런 증상도 경험하지 않습니다.

하지만, 테스토스테론 결핍은 대사 증후군, 심혈관 질환등의 원인이 될 수 있습니다. 또한 테스토스테론 수치는 나이가 들면서 감소해 성선기능저하증(hypogonadism)을 초래하기도 합니다. 성선기능저하증은 테스토스테론 수치가 0.30 nmol/l 아래로 떨어지는 것을 말합니다. 

일반적으로 45세 이상 남성의 40%, 80대 남성의 50%가 성선기능저하증으로 간주됩니다.

이 경우 발기부전, 골다공증, 체지방 증가, 피로, 근육량 감소, 성욕 감소, 우울증과 같은 증상을 유발합니다. 테스토스테론 대체 요법(Testosterone replacement therapy, TRT)으로 성선기능저하증을 치료할 수 있지만, 부적절한 사용은 심혈관 질환, 전립선 문제 및 호르몬 불균형의 위험을 초래할 수 있습니다.

 

2. 디하이드로테스토스테론(Dihydrotestosterone, DHT)

DHT는 테스토스테론의 파생물이며 더 강력한 형태의 안드로겐입니다. 주로 전립선, 모낭 및 피부와 같은 특정 조직에서 5-𝞪라는 환원효소의 작용으로 테스토스테론으로부터 합성됩니다. DHT는 남성의 1차 및 2차 성징의 발달과 유지에 중요한 역할을 합니다. 태아 발달 동안 남성 외부 생식기의 발달을 담당하고, 전립선, 정난 및 기타 남성 생식 조직의 성장과 유지에도 관여합니다.

DHT는 모발 성장 조절에도 관여하는데, 안드로겐성 탈모증 발병의 원인으로 지목됩니다. 그 이유는 DHT가 모낭의 안드로겐 수용체에 결합하여 모낭을 축소시켜 결국 모발이 가늘어지게 만들기 때문입니다.

또한 피부의 피지 생성, 전립선 성장 조절, 면역 반응 조절과 같은 생리적 과정에도 관여합니다.

결국, DHT 수치의 불균형과 이상 활동은 전립선 비대증, 남성형 탈모증과 같은 의학적 소견을 발생키므로 검사를 통해 진단과 치료를 받아야 합니다.

 

3. 디하이드로에피안드로스테론(Dehydroepiandrosterone, DHEA)

DHEA는 신장 위에 있는 부신 피질에서 콜레스트롤로부터 생성되는 스테로이드 호르몬입니다. DHEA는 신체에서 가장 풍부한 호르몬 중 하나이며, 테스토스테론과 에스트로겐(estrogens, 여성호르몬)의 전구체(다른 호르몬으로 전환되는) 호르몬으로 다른 호르몬의 생산에 기초 역할을 합니다. DHEA는 DHT에 비해 안드로겐 활동이 매우 낮기 때문에 약한 안드로겐으로 여겨집니다. 

DHEA 수치는 성인 초기에 최고조에 달하고 노화 과정에서 감소하기 때문에 “청년 호르몬, youth hormone”이라고도 불립니다. 

DHEA는 노화 방지, 기분 장애, 면역 기능 및 성기능 등 건강에 중요한 역할을 한다고 아려져 있지만, 여전히 연구되고 있는 상황입니다. DHEA 보충제가 노화 방지 및 성기능 향상에 효능이 있다고하지만, 안전성과 효능에 대해서 여전히 논쟁의 대상입니다. 또한 호르몬 불균형과 같은 부작용이 있기 때문에 복용 시 주의해야 합니다.

 

4. 안드로스텐디온(Androstenedione)

안드로스텐디온은 부신과 생식선에서 생성되는 안드로겐이며 테스토스테론과 에스트로겐의 전구체(다른 호르몬으로 전환되는)로, 테스토스테론 및 DHT에 비해 안드로겐 활성이 낮은 약한 남성 호르몬입니다. 

안드로스텐디온은 테스토스테론 수치를 높여 근육 성장을 촉진한다는 이유로 한때 운동 수행 능력 향상을 위한 보충제로 주목을 받기도 했지만, 효능에 대한 불확실성과 부작용으로 인해 스포츠 협회에서 사용 금지 되었습니다. 또한 안드로스텐디온은 지방 세포와 말초 조직에서 여성 호르몬으로 전환되어 에스트로겐 수치를 증가시키는 부작용이 있습니다.

 

5. 안드로스테론(Androsterone)

안드로스테론은 남성과 여성 모두에서 소량 생산되며, 테스토스테론이나 DHT에 비해 안드로겐 활성이 낮은 약한 남성 호르몬입니다. 부신, 고환, 난소에서 생성되고, 말초 조직에서도 다른 호르몬이 전환되어 소량 생성됩니다. 소변과 땀에서 미량 발견되고, 폐르몬(pheromone)으로 작용하기도 합니다.

아드로스테론에 대한 특정 역할과 작용 메커니즘은 아직 완전히 밝혀지지 않았습니다. 지금까지 밝혀진 바로는 안드로겐 신호 및 대사를 조절하는 역할을 하고, 기분, 행동 및 기타 생리 과정에 영향을 미치는 신경활성 기능이 있다고 추정됩니다. 안드로스테론은 다른 남성 호르몬들처럼 운동 능력 향상, 근육 성장, 성욕 증진과 같은 다양한 목적의 건강 보조 식품에 사용되고 있습니다. 하지만 안전성과 효능에 대해 여전히 논쟁의 대상이 되고 있습니다.

 

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   남성 호르몬들의 상대적 강도(Relative potency)   

   남성 호르몬에 대한 오해   

1. 인종간 남성 호르몬 수치

수많은 연구에서 유의미한 수준의 차이를 발견하지 못했습니다.

 

2. 탈모

DHT가 안드로겐성 탈모의 주범이지만, 탈모 유전자가 없다면 탈모가 생기지 않습니다.

 

3. 털 (머리카락 제외)

남성 호르몬의 양과 관련이 없으며, DHT에 반응하여 체모를 성장시키는 유전자(chr20p11)가 있어야 체모가 많아집니다. 

 

4. 손가락 길이

약지와 검지의 길이 비율로 남성 호르몬 양을 알 수 없습니다. 그러한 연구는 학계에서도 거절됩니다.

 

5. 성기능

테스토스트론과 성기능은 깊은 관련이 있지만, 건강, 심리, 성격에 의해 더 많은 영향을 받습니다.

 

6. 폭력성

테스토스테론이 높을수록 경쟁적인 성향이 높고 공포에 무감각해져 공격성이 다소 높아진다는 것이 과학계의 통념이지만, 아직까지 학문적으로 증명되지 못했습니다. 인간을 제외한 다른 동물들에게서는 테스토스테론이 공격성과 충동성이 높아진다는 유의미한 증거들이 있지만, 자신을 통제할 수 있는 고등지성체인 인간에게 적용시키기에는 아직 무리입니다.

 

7. 2차 성징

남성 호르몬의 양과 2차 성징은 정비례하지 않습니다. 다시 말하면, 호르몬이 많아도 그것이 발현되는 유전자가 없다면 나타나지 않습니다.

 

8. 고강도 운동

역도 또는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 고강도 저항 운동은 운동 직후 테스토스테론 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 증가는 일시적이며 일반적으로 몇 시간 내에 기준 수준으로 돌아갑니다.

   남성 호르몬 감소 원인   

1. 노화

남성이 나이를 먹으면 테스토스테론을 포함한 특정 호르몬 생산이 자연적으로 감소합니다. 테스토스테론 수치는 일반적으로 성인 초기에 최고조에 달하고 나이가 들면서 점차 감소합니다. NHS(National Health Service)에 따르면 30세 이후 테스토스테론 수치는 매년 1~2% 감소합니다. 이러한 감소는 건강에 문제가 되지 않습니다. 노화로 인한 남성 호르몬의 감소는 남성 갱년기 또는 남성 폐경으로 알려져 있습니다.

 

2. 의학적 문제

성선기능저하증은 고환이 충분한 테스토스테론을 생성하지 않아 테스토스테론 수치가 낮아지는 상태입니다. 비만, 당뇨병, 만성 신장 질환, 간 질환, 뇌하수체 또는 시상 하부 기능 장애와 같은 호르몬 장애와 같은 다른 상태도 남성 호르몬 수치에 영향을 줄 수 있습니다.

 

3. 약물

코르티코스테로이드(corticosteroids), 오피오이드(ooioids) 및 암 치료에 사용되는 특정 약물은 남성 호르몬 생성을 억제하여 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있습니다. 또한 항우울제와 같은 약물도 테스토스테론 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

 

4. 유전적 요인

일부 남성은 가족력으로 인해 테스토스테론이나 다른 남성 호르몬 수치를 낮추는 유전적 소인이 있을 수 있습니다.

 

5. 무리한 근력 운동 

스트레스 호르몬인 코르티솔(cortisol)의 분비를 증가시켜 오히려 남성호르몬이 감소하게 됩니다. 운동량과 강도는 한계를 넘거나 그에 가까워지지 않도록 조정해야 하고, 운동 중간중간 휴식타임을 가져야 합니다. 또한 컨디션이 좋지 않다면 무리해서 운동을 해서는 안됩니다.

 

6. 수면 부족 

수면은 테스토스테론 생산과 다른 호르몬 생성에 필수적입니다. 따라서 수면이 부족하면 충분한 테스토스테론을 생산할 수 없습니다. 연구 따르면 일주일 동안 5시간 수면을 취한 젊은 남성의 테스토스테론 수치가 15% 정도 감소한 것으로 나타났습니다. 특히 수면 부족은 코르티솔의 분비를 증가시켜 남성호르몬 분비를 감소시킵니다.

 

7. 니코틴 

체내로 흡수되면 코르티솔과 유사하게 작용하여 남성호르몬의 분비를 감소시킵니다.

 

8. 알코올 

과도한 알코올 섭취는 성선기능저하증의 잠재적 원인으로 알려져 있습니다. 알코올 섭취 시 에스트라디올(estradiol) 분비량이 증가하여 여성호르몬을 증가시키고 남성호르몬의 분비는 감소시킵니다.

 

9. 지나치게 낮거나 높은 체지방률 

체지방률이 지나치게 낮으면 생존을 위해 남성호르몬의 분비를 줄이고, 반대로 지나치게 높으면 지방 세포가 아로마타아제(aromatase) 작용을 해 남성호르몬 수치를 감소시키고 여성호르몬 수치를 증가시킵니다. 

연구에 따르면 14~20세 비만 남성은 정상 체중의 남성보다 테스토스테론 수치가 최대 50% 적다고 합니다. 남성은 10~20%, 여성은 20~27% 정도가 건강한 체지방률입니다. 

 

10. 스트레스

과도한 스트레스는 모든 병원 근원입니다. 따라서 스트레스는 안드로겐 생성에 부정적인 영향을 미칩니다.

 

11. 영양 결핍

다양한 식품으로 균형 잡힌 영양을 섭취하지 못할 경우 호르몬 수치가 떨어집니다. 

   자연적으로 남성 호르몬을 증대시키는 방법   

1. 유산소 운동과 근력 운동 

연구에 의하면 근력 운동과 유산소 운동을 병행할 경우 테스토스테론이 급격히 증가하는 것으로 밝혀졌습니다.

유산소 운동은 많은 칼로리를 태울 수 있으며, 근력 운동으로 만들어진 근육은 신진대사를 촉진합니다. 또한 근력 운동은 손상된 근력을 재건시키기 위해 테스토스테론을 증가시킵니다. 

하지만 고강도의 지구력 운동 특히 장시간 유산소 운동은 오히려 테스토스테론 수치를 감소시킵니다.

 

2. 충분한 양질의 수면 

수면은 호르몬 균형에 필수적입니다. 시카고 대학교의 연구에 의하면 일주일 동안 적절한 수면을 취하지 않은 건강한 남성 대부분이 테스토스테론 수치가 15% 이상 떨어진 것으로 나타났습니다. 7~9시간 양질의 수면은 각종 호르몬 대사가 정상적으로 작용할 수 있도록 합니다. 

양질의 수면을 위해서는 취침 전 과식, 격렬한 운동 및 알코올과 카페인을 피해야 합니다. 또한 수면 시간을 지키면서 침실을 어둡고 시원하고 조용한 상태로 유지해야 합니다. 이렇게 수면 습관을 개선하고 유지시키면 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.

 

3. 균형 잡힌 식단

다양한 자연식품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하면 안드로겐 생산에 필요한 영양소를 공급할 수 있습니다. 굴, 쇠고기, 콩, 견과류와 같은 아연이 풍부한 식품은 건강한 안드로겐 수치를 만듭니다. 또한 아보카도, 견과류, 씨앗, 기름진 생선에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방도 안드로겐 생성을 돕습니다. 또한, 단백질은 근육을 만들 때 반드시 필요한 영양소로, 근육량을 증가시켜 남성호르몬 분비를 촉진합니다. 

 

4. 체중 감량

비만인 남성은 테스토스테론 수치가 낮을 가능성이 훨씬 높습니다. 특히 과도한 복부 지방이 주원인으로 간주되며, 이러한 지방이 많을수록 아로마타아제 효소가 더 많이 생성되어 테스토스테론의 수치를 낮추게 됩니다. 따라서 인스턴트식품 및 정크 푸드를 줄이고 정제된 단순 탄수화물을 피하고, 운동과 건강한 식단으로 체중을 감량해야 합니다. 

 

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   남성 호르몬 보충제   

1. 비타민 D

비타민 D는 특정 식품 및 식이 보조제에 존재하는 중요한 지용성 비타민입니다. 태양의 자외선에 노출된 후에 체내에서도 생성됩니다.

비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진하여 뼈와 치아를 튼튼하게 하며, 면역 기능을 향상하고 근육 성능을 개선합니다. 또한 기분 조절에 관여하여 우울증과 같은 비분 장애의 위험을 줄입니다.

일부 연구에서는 비타민 D 결핍과 감소된 테스토스테론 사이의 연관성을 보여줍니다. 체중 감소 프로그램을 받고 있는 과체중 남성에 대한 소규모 연구에서 1년 동안 매일 3,332IU의 비타민 D를 섭취한 사람들은 비타민 D를 보충하지 않은 사람들에 비해 테스토스테론 수치가 크게 증가했습니다.

대부분의 성인에 대한 비타민 D의 일일 권장 복용량이 600IU라는 점을 감안할 때 테스토스테론 수치를 높이기 위해 매일 3,000IU을 복용하는 것은 정상인에게 위험합니다. 

비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 과도하게 섭취하면 체내에 축적되어 독성을 유발합니다. 독성으로 인한 부작용에는 메스꺼움, 변비, 구토, 심신 쇠약이 발생하며 심할 경우 신장 결석, 뼈 통증 및 고칼슘혈증을 유발할 수 있습니다. 

그러나 비타민 D 수치가 낮으면 보충하는 것이 도움이 될 수 있으며 전문가들은 가장 효과적인 보충 형태는 비타민 D3라고 말합니다.

 

2. 아연

아연은 테스토스테론 생성을 포함한 많은 생리적 과정에 관여하는 필수 미네랄입니다. 

아연은 면역 세포의 발달과 활성화에 관여하여 면역 체계를 강화할 뿐 아니라, 신체의 효소들이 적절한 기능을 할 수 있도록 돕습니다. 또한 상처 치유 과정에서도 세포 증식과 콜라겐 합성에 관여하여 조직을 복구하는 매우 중요한 역할을 합니다.

운동 생리학 저널(Journal of Exercise Physiology)에 실린 연구에 따르면 소규모 대학 풋볼 선수 그룹이 하루에 30밀리그램의 아연(마그네슘 및 비타민 B-6과 함께)을 섭취했을 때 테스토스테론 수치가 증가한 것으로 나타났습니다. 하지만 섭취한 용량은 1일 권장량의 약 3배에 해당하며, 집중 훈련에 참여한 피험자를 대상으로 했다는 점에서 일반인에게 적용 가능한가에는 의문이 있습니다.

고용량 아연 보충제를 복용할 경우 위장 장애를 일으킬 수 있으며, 적혈구 생성과 신경 기능에 필수 적인 구리 결핍을 발생할 수 있습니다. 또한 항생제 및 이뇨제와 같은 특정 약물과 상호작용하여 효과를 감소시키며, 과도한 아연 섭취는 오히려 면역 기능을 억제하는 부작용을 초래합니다.

따라서 전문가들은 테스토스테론 수치가 낮은 경우 아연 수치를 확인하고, 필요할 경우 전문의의 처방에 따라 아연 보충제를 복용하라고 조언합니다. 하지만 가장 좋은 방법은 보충제 대신 육류(소고기, 닭고기, 돼지고기), 굴, 게, 랍스터, 콩, 요구르트, 오트밀, 견과류 같은 식품을 섭취하는 것이라고 말합니다. 

 

3. DHEA

디하이드로에피안드로스테론(DHEA)은 부신에서 생성되는 호르몬으로 테스토스테론과 에스트로겐으로 전환될 수 있는 전구체 호르몬입니다. 

DHEA 보충제는 많은 국가에서 처방전 없이 구입할 수 있으며 테스토스테론 수치를 높이고 노화 방지, 피부 건강, 골밀도 향상, 근육량 증가 및 인지 기능 개선에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 뇌의 신경 전달 물질을 조절해 항우울제 효과가 있습니다.

하지만, DHEA 복용은 호르몬 불균형을 초래하고 남성형 탈모를 유발할 수 있으며 장기간 복용 시 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 

DHEA 보충제 될 수 있는 한 전문의와 상담 후 복용하는 것을 권장합니다. 테스토스테론 수치를 개선하기 위해 DHEA 보충제를 섭취하는 것에 대한 안전성과 내재된 부작용에 대한 연구는 여전히 진행 중입니다.

 

4. 트리뷸러스 데레스트리스 (Tribulus terrestris, 남가새)

Tribulus terrestris는 운동 능력과 성욕 향상에 효과가 있다고 알려진 식물 기반 보충제입니다. 시중에서 테스토스테론 수치를 개선(Testosteron booster)시키는 천연 보충제로 판매되고 있으며, 운동선수나 보디빌더들이 주로 이용합니다. 또한 항산화 특성과 항염증 효과가 있어 관절염 치료에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

하지만, 위에 언급된 효능에 대한 과학적 증거는 없으며, 과도한 양을 섭취할 경우 호르몬 불균형, 위장 장애, 알레르기 및 혈압약과 같은 특정 약물과 반응하는 부작용을 초래합니다.

 

5. 아슈와간다 (Ashwagandha)

인도 인삼 (Withania somnifera)으로도 알려진 아슈와간다는 수세기 동안 아유르베딕(Ayurvedic, 힌두교) 의학에서 사용되었던 적응성 허브(건강에 도움이 되는 허브)입니다. 

아슈와간다는 스트레스 해소, 항염증, 항산화 작용, 연역 강화 등의 효과가 있다고 알려져 있습니다. 또한, 일부 연구에서는 아슈와간다 보충제가 남성의 테스토스테론 수치, 정자 품질 및 생식 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 

그러나, 위장 장애, 알레르기 반응을 유발하며, 혈당과 혈압을 낮출 수 있기 때문에 당뇨병 또는 저혈압 환자에게는 주의가 필요합니다. 또한 진정제, 면역 억제제 및 갑상선 약물과 같은 특정 약물에 상호 작용하여 부작용을 일으킬 수 있습니다.

   결론   

위에서 살펴본 바와 같이 남성 호르몬을 증가시키는 방법은 다른 건강을 챙기는 방법과 별반 다르지 않습니다. 

 

• 근력 운동과 유산소 운동을 병행한 규칙적인 운동
• 건강한 식단
• 충분한 수면
• 스트레스 관리
• 체중 관리
• 건강 검진을 통한 호르몬 수치 관리

 

만약 호르몬 수치에 이상이 있다면 보충제를 무분별하게 섭취하는 것보다 전문의와 상의 후 안전하고 적절한 치료를 받는 것이 가장 좋은 방법입니다.

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