[건강] 남자의 수면 법

남자의 수면 법

많은 남성들이 수면은 하루에 해야 할 업무 중 하나로, 또는 자신의 삶에서 낭비되는 시간으로 취급합니다. 이러한 수면에 대한 잘못된 인식이 몸과 마음이 충분히 쉬지 못하도록 합니다.

수면은 하루 중 가장 소중한 활동입니다. 우리가 수면에 더 많이 투자할수록 어떤 것 보다 큰 보상을 받게 됩니다. 수면은 버려지는 시간이 아닙니다. 수면을 통해 우리는 몸의 에너지를 충전하고, 다음날 더 효율적이고 활기차게 일을 할 수 있게 만듭니다.

남성이 충분한 수면을 취하지 못하는 이유

1. 인식 부족

많은 남성들이 더 많은 수면이 필요하다는 사실을 알지 못합니다. 그래서 졸음을 열심히 일하고 있다는 긍정적인 신호로 착각합니다. 반복되는 피곤에 익숙해고, 그것을 당연하게 생각하게 됩니다. 당연한데 피곤하기 때문에 이겨내려고 노력합니다.

평균적으로 성인은 매일 밤 7~8시간의 수면이 필요합니다. 하지만 많은 남성들이 충분한 수면을 취하지 않습니다. 다음은 충분한 수면을 취하지 못한 경우 나타는 신호입니다.

• 낮에 피곤하고 활력이 없다
• 회의중이나 업무 중에 집중이 어렵다
• 의욕이 없다
• 짜증이나고 쉽게 화를 낸다
• 아침에 일어나기가 힘들다
• 운전 할때 존다

잠이 부족해서 아침 늦게까지 잠을 잘 수 있는 사람은 많지 않습니다. 낮잠을 허용하는 직장도 공식적으로는 없습니다. 방법은 밤에 일찍 잠자리에 들어야하는 방법밖에는 없습니다. 늦게까지 일하는 것보자 숙면을 취하고 낮에 맑은 정신으로 집중해서 일을 해야합니다. 잠은 일하다 남는 시간에 하는 일이아니라 반드시 충분한 시간을 할애해야하는 필수적인 것입니다.

2. 업무 요구

남자들은 경쟁에서 뒤쳐지지 않기위해 다른 사람보다 더 일을 해야합니다. 밤에 추가 근무를 하고, 아침에 가장 먼저 출근합니다. 퇴근 후에도 처리해야할 일을 위해 집에서 노트북을 엽니다. 핸드폰에는 업무관련 메시지가 수시로 날아듭니다. 그렇제 퇴근 후 잠을 자야할 시간은 점점 줄어들게 됩니다.

업무 스트레스와 압감도 수면에 영향을 미칩니다. 불을 끄고 침대에 누웠지만 내일 일어날 일에 대한 걱정과 불안으로 잠이 오지 않습니다. 몸은 쉬고 싶은데 마음은 쉬려고 하지 않습니다. 뒤척이다 잠들었지만 새벽에 또 일어납니다. 다시 잠들지 못합니다. 결국 알람이 울립니다.

어려운 일이지만, 직장의 업무를 집으로 가져오면 안됩니다. 몸도 마음도 휴식이 필요합니다. 우리가 열심히 일하는 이유를 생각하세요. 몸이 아프면 돈이 많아도 쓸모가 없습니다. 우리는 행복해지지 위해 일을 한다는 점을 결코 잊으면 안됩니다. 개인 자유 시간을 철저히 보호해야합니다. 운동을 하고 친구를 만나야 합니다. 아니면 사랑하는 가족과 즐거운 시간을 보내야 합니다. 걱정하지 않아도 됩니다. 당신은 받는 만큼 일을 하면 되고, 상사의 눈치를 봐야 하는 회사라면 이직하는 편이 좋습니다. 타인에게 피해를 주지 않는 다면 얍삽하게 살아야합니다.

우선 순위를 정하고 그에 맞춰 내 시간을 이용해야합니다. 거기에서 0순위는 내 자신의 행복입니다. 그 다음 사랑하는 사람들, 그 다음 일입니다. 돈이 최 우선인 사람이라면 어쩔 수 없지만!

3. 삶의 변화

인생은 나를 가만히 놔두지 않습니다. 예상 범위 내에서의 변화는 감당하지만, 갑작스러운 변화는 우리를 놀라게 하거나 힘들게 하며 우리의 잠을 빼앗아 갑니다. 그것이 좋은 변화이든 부정적 변화든 마찬가지 입니다. 환상은 잠을 방해하지 않지만, 걱정은 잠을 방해하죠.

결혼하기, 아기를 갖는, 새로운 일을 시작하거나, 이사를 하는 등든은 좋은 일이지만 걱정이 뒤따릅니다. 반면에, 사랑하는 사람을 잃고, 실직을 하고, 이혼, 자동차 사고, 중병, 소송에 말려들거나, 투자한 것을 몽땅 날려버렸다면 불면과 결국 우울증 까지 겹치게 됩니다.

이러한 걱정과 우울증은 수면의 질을 크게 떨어트립니다. 이러한 수면 부족은 신체 관리를 포기하게 만들고, 술과 약물에 의지하게 만듭니다. 결국 정상적인 삶을 유지할 수 없게 됩니다.

4. 나쁜 습관

흡연, 음주 및 카페인 음료는 남성들의 수면의 질을 급격히 떨어트립니다. 특히 늦은 밤에는 이러한 것들을 피해야합니다. 잠자리에 들기 전에 과식을 하는 것도 운동을 하는 것도 수면을 방해합니다. 불규칙한 취침시간도 숙면을 방해하는 나쁜 습관입니다. 이것은 우리의 신체 내부 시계를 혼란스럽게 하기 떄문에 몸의 항상성을 유지하기 위해서는 규칙적인 생활 습관이 매우 중요합니다.

매일 같은 시간에 자고 일어나도록 노력해야 합니다. 주말도 예외는 아닙니다. 그래야 우리 내부의 신체 시계가 정상으로 돌아갑니다. 모자란 잠을 보충하기 위해 주말에 늦게까지 자는 것도 좋지 않습니다. 차라리 피곤하다면 밤에 일찍 잠자리에 드는 것이 도움이 됩니다. 또한 낮잠은 1시간 이내로 해야 잠에 정상적인 수면 시간을 방해하지 않습니다.

5. 건강 상태

독감이나 경미한 수술등은 병이 나으면 수면에 영향을 끼치지 않지만, 평생 수면을 방해하거나 나이가 들 수록 수면을 방해하는 질병이나 의학적 상태들이 있습니다.

• 간질
• 천식 및 기타 호흡기 질환
• 심장 질환
• 관절염

이러한 의학적 문제 뿐만 아니라 거기에 사용되는 약물도 수면을 방해합니다. 엎친데 덮친 격이죠. 여기에 사용되는 약물들은 우리를 초조하게 만들거나 밤에 잠을 못 이루게 합니다. 혹은 낮 동안 매우 졸리게도 만듭니다. 결국 양질의 수면은 건강에서 나옵니다.

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남성에게 영향을 미치는 수면장애

매일 밤 침대에서 충분한 시간을 보내는데도 양질의 수면을 취하지 못하는 남성들이 많습니다. 잠이 들때 까지 힘들어하며 시간이 걸립니다. 잠이 들어도 아주 미세한 자극에도 깨어버립니다. 밤새 잠을 잤지만 다음날 여전히 피곤합니다.

이러한 징후들은 남성에게 흔한 수면 장애 입니다. 수면 장애가 있는 남성들은 이를 전혀 인식하지 못합니다. 알고 있어도 당연한 것으로 취부합니다. 하지만 수면 장애는 반드시 치료를 받아야합니다. 다음은 남성에게 가장 흔하게 나타는 수면 장애들 입니다.

1.폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)

폐쇄성 수면 무호흡증(Obstructive sleep apnea)은 수면 중 인후 뒤쪽 조직이 무너지면서 공기가 폐로 들어가는 것을 막습니다. 수면 중 목구멍 안의 근육이 이완되고, 중력으로 혀가 뒤로 넘어지면서 기도를 막습니다. 밤에 몇 번 또는 수백 번 발생할 수 있습니다.

이러한 호흡 정지는 잠시 잠을 깨우고 수면을 방해합니다. 남성은 여성보다 OSA 발생이 두 배 높습니다. 과체중이고 목 크기가 크면 발병 위험이 더 높아 집니다. 이 런 남성들은 목의 지방 조직이 기도를 막을 가능성이 높아지기 때문입니다.

OSA의 주요 징후는 주간 졸음과 시끄러운 코골이입니다. 코골이는 수면 중에 부분적으로 기도가 막혀 발생합니다. 나이가 들수록 증가하는 경향이 있습니다. 코골이에도 범위가 있습니다. 단순한 기본 코골이는 정상이며 대부분 무해합니다. 그러나 헐떡거리고 콧김을 뿜는 시끄러운 코골이는 위험합니다. 많은 남성들은 자신이 코를 골고 있다는 사실조차 모릅니다.

수면 무호흡증은 낮동안 생각하거나 집중하는 것을 어렵게 만듭니다. 치료하지 않고 방치하면 심장이나 폐 질환, 고혈압 또는 당뇨병의 위험에 처하게 됩니다. 만약 코를 심하게 골고 낮에 자주 피곤하다면 병원을 방문해야 합니다. 체중 감량과 옆으로 자는 것은 OSA의 일부 경미한 경우에만 도움이 됩니다. 반드시 치료를 받아야 합니다.

양압(Positive Airway Pressure. PAP)은 성인의 OSA를 치료하는 가장 일반적인 방법입니다. PAP는 코에 착용하는 마스크를 통해 부드럽고 안정적인 공기 흐름을 제공합니다. 이렇게 하면 기도가 열린 상태로 유지되고 잠잘 때 호흡이 멈추는 것을 방지할 수 있습니다. 일부 사람들에게는 수술이나 구강 장치(스포츠 마우스 가드와 유사)의 사용이 더 나은 선택일 수 있습니다.

2.기면증(Narcolepsy)

기면증은 극도의 졸음으로 고통받는 사람들을 설명하는 용어입니다. 갑자기 잠들어버리는 경우도 있습니다. 이러한 “수면 발작"은 먹거나 걷거나 운전하는 동안 발생할 수 있습니다. 기면증은 보통 12세에서 20세 사이에 시작되어 평생 지속될 수 있습니다. 반드시 치료를 받아야 합니다.

만약 피곤을 느끼고 언제든 잘들 수 있다면 의심스럽고, 반드시 병원을 방문해야 합니다. 수면 전문가가 병의 유무를 판단합니다. 약물을 사용하여 기면증을 치료하고 정상적인 수면 및 깨어 있는 패턴을 갖도록 도움을 줍니다.

3.지연 수면장애 (Delayed Sleep phase Disorder)

많은 남성들이 매우 늦게 잠자리에 듭니다. 습관이 될 경우 지연 수면 장애를 격게 되는데 정상적인 시간 보다 매우 늦게 잠들게 됩니다. 이렇게 되면 아침에 일찍 일어나는 데 어려움을 겪게 됩니다.

내부 생체 시계는 매일 규칙적인 시간에 졸리거나 각성 하게 만듭니다. 모든 사람의 신체에는 이러한 자연스러운 타이밍 시스템이 있습니다. 그런데, 늦도록 깨어 있거나 늦게 까지 잠을 자는 습관은 생체 시계의 타이밍을 망가트려, 적절한 시간에 잠을 자고 일어나는 것이 어렵게 됩니다.

DSP를 수정하려면 잠들기 전에 밝은 빛을 피하고, 조명을 어둡게 유지해야 합니다. 그 대신 아침과 오후에 밝은 햇빛을 충분히 받아야 합니다. 이렇게 하면 망가진 신체 시계를 복구시킬수 있습니다. 열쇠는 당신의 눈이 태양 빛을 보는 것입니다. 태양 빛은 신체 시계를 설정하는 데 사용될 신호를 뇌로 보내게 됩니다.

4. 교대 근무 장애

이른 아침 또는 야간 교대 근무를 하는 남성은 몸이 자고 싶을 때 일을 해야 합니다. 그리고 깨어 있을 것으로 예상했던 시간에 잠을 자야합니다. 이로서 수면 장애가 생기고 심하게 피곤해집니다.

이러한 강제적인 취침이나 기상을 조절하기 위해 멜라토닌 보충제를 사용합니다. 멜라토닌은 밤에 뇌에서 분비되는 호르몬인데, 졸리게 만드는 기능을 합니다. 광선 요법 또한 교대 근무하는 사람들에게 도움이 됩니다. 광선 요법은 강렬한 양의 빛에 눈을 노출시키는 방법입니다. 이 빛이 햇빛과 같은 방식으로 생체 시계에 영향을 미치도록 되어 있습니다.

남자가 더 잘 수 있는 방법?

숙면을 위해 우리가 시도해 봐야할 몇가지 팁을 소개합니다.

1. 일관된 수면 시간 지키기

주말이나 일을 하지 않는 날에도 같은 시간에 잠자리에 들고 일어납니다. 매일 똑같은 시간에 반복하면 신체는 자연스럽게 수면과 각성의 주기를 조절하게 됨으로써 우리는 질 좋은 잠을 잘 수 있습니다.

2. 편안한 수면 환경 만들기

침실을 가장 편하게 느끼는 온도로 설정하고, 어둡게 합니다. 편안한 침구와 매트리스와 베개를 마련해야 합니다. 게임기 등 수면에 방해될 것들을 제거합니다. 블루라이트가 숙면을 방해하기 때문에, 잠자리 들이 전에는 핸드폰이나 태블릿 사용을 자제해야 합니다. 특히, 잠 자기 전에 유투브나 게임을 하게되면 뇌가 흥분하고 시청각 세포들이 자극을 받아 활성화가 되어 잠을 쉽게 이룰 수가 없게됩니다.

3. 카페인 알코올 섭취 자제

잘 알고 있듯이 카페인은 수면을 방해하는 각성제이므로 피해야합니다. 카페인이 든 음료는 오전으로 제한하는 것이 좋습니다. 알코올은 잠을 쉽게 유도하지만 밤에 더 자주 깨게 만들어 숙면을 방해합니다.

4. 규칙적인 운동하기

규칙적인 신체 활동은 스트레스와 불안을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움을 줄 뿐만아니라 숙면을 취하는 데도 많은 도움이 됩니다. 그러나 취침 시간 직전에 격렬한 운동은 신체와 뇌에 자극을 주기때문에 숙면을 취할 수 없게 만듭니다.

5. 스트레스와 불안 관리

스트레스와 불안은 잠에 빠져드는 것을 방해합니다. 누구나 꼬리에 꼬리를 무는 생각들에 밤을 꼬박 샌 경험들을 합니다. 그런데 이런 날밤을 보내는 횟수가 많아진다면 문제가 있습니다. 심호흡, 명상 또는 요가와 같은 이완 기법을 시도하고 지속적인 불안이나 스트레스를 겪고 있다면 정신과 전문의를 방문하는 것을 고려해봐야 합니다.

6. 취침 시간 근처에 과식 피하기

잠자리에 들기 전에 과식을 하면 불편함과 소화 불량을 유발할 수 있기때문에 잠 자기가 어렵습니다. 잠자리에 들기 전에 배가 고프면 소량의 과일이나 견과류와 같은 가벼운 간식을 드세요. 따듯한 우유 한 잔도 좋습니다.
많은 사람들이 술을 마시면 숙면을 취할 수 있다고 믿습니다. 알코올은 졸음을 유발하고 더 빨리 잠들 수 있도록 도와주지만, 숙면을 취하지 못합니다. 알코올의 리바운드 효과(숙면을 위해 술을 마셨지만, 일찍 잠에서 깨어나는 효과) 때문입니다.

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혹은 남자들은 수면제를 찾습니다. 이러한 약물은 일부 사람들에기 효과가 있을 수도 있지만, 장기적인 해결책은 아닙니다. 수면제는 의사의 처방이 있어야 하지만, 감기약에 포함된 항히스타민제는 약국에서 쉽게 구할 수 있어 이것에 의지하는 경우도 많습니다. 이것은 졸리게 만들어 낮 시간동안 몽롱한 상태를 만들기 때문에 주의해야합니다. 이또한 장기적인 해결책이 될 수 없습니다.

약물이나 알코올은 정상적인 수면을 위한 해결책이 될 수 없습니다. 만약 한 달 이상 수면에 어려움을 겪고 있다면 병원을 찾아가야 합니다. 시간이 지나면 해결될 것이라고 생각하면 안 됩니다. 그것은 질병입니다.

수면 전문의를 찾아가서 진료를 받고, 수면 패턴을 검사해야합니다. 이렇게 함으로써 수면 방해 요인을 찾아 해결해야합니다. 만족스럽지 못한 수면을 방치하면 안됩니다. 반드시 의사의 도움을 구하고 치료를 해야합니다. 왜냐하면 수면은 우리 삶의 모든 영역에 영향을 미치기 때문입다.

(위의 내용은UCLA대학병원의 수면 장애에 관한 교육자료를 참고했습니다.)

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