[건강] 벌크업 / 벌킹

벌크 업 Bulk up / 벌킹 Bulking

 

피트니스나 바디빌딩에서 “벌크 업 bulk up”의 사전적 의미는 “근육 량을 증가시킴으로써 몸을 더 크고 무겁게 만들다"입니다. 벌킹(bulking)을 한다는 동사구입니다.

 

보디빌딩에서 벌킹과 커팅(cutting)의 사이클을 거치는데, 벌킹은 칼로리와 영양을 과잉 섭취하면서 체지방 증가를 최소화하면서 근육량을 증가시키는 것이며, 커팅은 근 손실을 최소화하면서 체지방을 걷어내는 것입니다.

 

하지만 근육량을 증가시키는 것은 체지방을 증가시키는 것보다 훨씬 어려운 일이죠. 근육 성장을 최대화하고 체지방 증가를 최소화하려면 적절한 식단과 계획적인 운동이 필수입니다. 급하게 체중을 늘리면 근육 성장보다 지방 양이 과도하게 증가하는 결과를 얻습니다. 그것이 바로 "살크업"입니다.

 

어떻게 원하는 벌킹을 할 수 있을까요?

 

일반적으로 벌크업을 위해서는 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 하고 더 높은 강도로 운동을 해야 하며 더 많은 영양을 섭취해야 합니다. 어떻게 보면 체중을 늘리기 위해 칼로리와 영양을 과잉 섭취하는 것과 같습니다. 하지만 엄연히 다르죠. 살크업과 벌크업 사이에는 "근육 증가"라는 임무가 존재하니까요. 여기에 공유하는 정보는 일반인을 위한 벌킹입니다. 

 

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1. 단백질 섭취

근육 회복과 성장을 위해 벌크 업 동안 충분한 단백질을 섭취해야합니다. 일반적으로 체중 1kg당 단백질 몇 g 식으로 계산을 하는데, 이것을 올바른 계산법이 아닙니다.

체중과 단백질 양의 관계에는 운동량과 성별, 나이, 신진대사율 등 여러 요소들이 고려되어야 합니다. 아래 단백질 섭취량 계산기를 링크합니다.

결과는 3개의 기관에서 권고하는 단백질 섭취 양을 알려줍니다.

 

-미국 영양학 협회(American Dietetic Association, ADA)

-질병 통제 예방 센터(The Centers for Disease Control and Prevention, CDC)

-세계보건기구 권고 양(World Health Organization safe lower limit)

 

[단백질 계산기]

Protein Calculator

[단백질 관련]

[영양] 단백질이 필요해!

2. 영양 및 탄수화물 섭취

탄수화물은 근육 조직과 뇌의 에너지원입니다. 우리 몸의 에너지를 위해 단백질과 지방을 사용할 수 있지만 탄수화물은 고강도 웨이트 트레이닝을 위한 가장 적절한 에너지원입니다. 또한 탄수화물과 함께 몸에 필요한 다양한 영양소를 함께 공급해야합니다. 

 

아래 칼로리 계산기를 링크합니다.

결과는 4개의 선택에 대한 하루에 필요한 칼로리를 알려줍니다.

 

-현 체중 유지에 필요한 칼로리

-일주일에 0.25kg 줄이기 위해 필요한 칼로리

-일주일에 0.5kg 줄이기 위해 필요한 칼로리

-일주일에 1kg 줄이기 위해 필요한 칼로리

 

[칼로리 계산기]

Calorie Calculator

[영양 관련]

[음식] 남자의 건강을 위한 음식

 

 

3. 근력 운동

효과적인 근육 성장을 위해서는 단일 근육에 대한 운동량을 증가시켜야 합니다. 예를 들어 하체 근육을 키우기 위해서 대퇴사두, 햄스트링, 종이리 등 각 부위를 나누고 더 강도 있게 운동을 해야 합니다.

 

일주일에 한 부위를 1회 운동했다면 부위를 분할해 일주일에 2~3회로 증가시키는 방식으로 운동해야 합니다. 

 

근육을 증가시키기 위해서 저중량 고반복보다는 고중량 저 반복으로 총 세트 수를 줄이고 중량을 증가시켜야 합니다. 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트와 같은 복합 고중량 운동은 5~10회 반복이 적당합니다.

 

또한, 근육 성장을 위해서는 매 세트 실패 지점까지 강도로 훈련하는 것이 중요합니다. 

4. 휴식

수면과 휴식은 근육 성장의 핵심입니다. 일반적으로 7~8시간 또는 그 이상 수면을 취해야만 신경계와 근육이 회복할 수 있습니다.

 

또한, 충분한 수면은 근육 성장을 촉진하고 신진대사를 개선해 지방을 줄일 뿐만 아니라 성장 호르몬과 같은 호르몬 생성이 활발해집니다.

 

[수면에 대해서]

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5. 식단

벌킹을 위해서는 식단 계획이 중요합니다. 가공된 포화지방과 단당류가 포함된 정크 푸드를 끊고 더 많은 단백질을 섭취하고, 더 많은 자연식품을 식단에 넣어야 합니다. 귀리, 곡물, 견과류, 단백질 파우더, 고기, 과일, 우유 등.

 

이러한 식품들은 칼로리와 섬유질과 다양한 영양소를 함유하고 있어서 필요한 에너지를 공급하고 근육을 만들며 뼈를 강화시킵니다. 

6. 벌크업의 장단점

체지방 20% 미만을 유지하면서 벌킹을 할 경우 건강에 좋지만, 벌킹으로 인해 과체중이나 비만이 되는 단점이 있습니다. 몸이 커진다는 것은 더 많은 음식, 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이며, 이는 지방 증가로 이어질 수밖에 없습니다. 따라서 체지방률을 20% 미만으로 유지하는 것이 매우 중요합니다.

 

영국 농업 침 원예 개발 위원회(Agricultural and Horticultural Development Board)에 따르면 2020년 영국 사육 돼지의 평균 지방률은 16%입니다. 반면 영국인의 평균 체지방률은 28%입니다. 한국 성인의 평균 체지방률은 23% 정도입니다.

 

벌크업은 운동을 통해 근육을 키우고, 골밀도를 높여 더 건강해지지만, 과도한 운동으로 면역 체계를 망가트리고 부상을 초래할 수 있다는 위험이 있습니다. 

 

(Fitbod.me / Bonytobeastly.com 참고)

 

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