[운동] 남자를 위한 필수 근력 운동

남자를 위한 근력 운동

 

근력 운동은 힘과 몸의 크기 및 지구력을 키우기 위한 운동 입니다. 많은 사람들이 근력 운동을 전문적인 보디빌딩이나 운동 선수와 연관시키지만, 실제로는 남자들의 건강과 삶의 질을 향상시키기위해 매우 중요한 필수적인 운동입니다.

 

근력 운동의 주요 이점 중 하나는 근육량을 늘리고 힘을 향상시킨다는 점입니다. 이는 생물학적으로 남성이 여성보다 더 많은 근육량과 더 높은 테스토스테론 수치를 갖고 있기때문에 특히 남성들에게 유리합니다. 그러나 근육량과 근력은 나이가 들면서, 특히 30세 이후에 감소하는 경향이 있으며, 이를 방치할 경우 다양한 건강 상의 문제로 이어질 수 있습니다.

 

규칙적인 근력 운동을 함으로써, 남성은 근육량과 근력을 유지하거나 증가시켜 전반적인 건강과 체력을 향상시킬 수 있습니다. 근력 운동은 또한 골밀도를 증가시켜 골다공증 및 기타 뼈 관련 상태를 예방할 뿐만 아니라 신체 균형과 협응력을 향상시켜 낙상 및 기타 사고의 위험을 줄여줍니다. 특히 등과 관절의 만성 통증을 관리하고 예방하는 효과적인 방법이기도 합니다. 근력과 지구력을 키움으로써 남성은 자세를 개선하고 관절에 가해지는 충격을 줄여서 부상을 예방할 수 있습니다.

 

근력 운동은 또한 남성에게 많은 건강상의 이점을 가져다줍니다. 예를 들어 인슐린 감수성을 개선하여 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있고, 혈압을 낮추고 혈중 지질 프로필을 개선하여 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 근력 운동을 함으로써 체지방 감소 및 근육량 증가를 포함하여 신진대사와 에너지 소비를 개선하여 체중 관리와 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.

 

뿐만아니라 근력 운동은 정신 건강과 삶의 질을 개선하고 우울증과 불안 증상을 줄이는 것으로 밝혀졌으며, 기억력과 주의력을 포함한 인지 기능도 향상시킵니다.

 

 

다음은 남자에게 필수 적인 5가지 근력 운동입니다.

 

1.스쿼트

스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 허리를 포함한 여러 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 복합 운동입니다. 하체 근력과 힘을 키우는 데 좋은 운동입니다. 걷기, 달리기, 들어올리기와 같은 일상 활동에 필수적인 근육인 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 허리를 강화합니다. 스쿼트는 골밀도를 향상시키는 데 도움이 되며 이는 노후에 골다공증을 예방하는 데 매우 중요합니다.

 

수행 방법 : 

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오. 
2. 코어에 힘을 주고 가슴을 위로 한 상태에서 무릎과 엉덩이를 구부리고 의자에 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 아래로 내립니다. 
3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 편안하게 걸을 수 있을 때까지 몸을 낮춥니다. 
4. 발 뒤꿈치를 밀고 시작 위치로 다시 서십시오.
   
   

2.데드리프트

데드리프트는 등, 둔부 및 다리를 목표로 하는 다관절 복합 운동입니다. 신체의 힘을 키우는 데 매우 좋은 운동이기 때문에 남성에게 필수적인 운동입니다. 데드리프트에 사용되는 근육들은 올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하며 일상 활동을 수행하는 데 사용되는 근육들 입니다. 데드리프트는 코어 강화를 통해 전신의 힘을 기르고 근육을 강화시키는 매우 중요한 운동입니다. 스쿼트와 마찬가지로 남성호르몬을 생성시켜 특히 남자에게 중요한 운동입니다. 바지를 입었을 때 터질듯한 두터운 허벅지는 남자들의 로망이죠.

 

수행방법 : 

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝이 앞을 향하도록 서십시오. 
2. 양손을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 양손으로 잡습니다. 
3. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴고 일어서서 바를 지면에서 들어 올립니다. 
4. 들어 올리는 동안 팔을 똑바로 유지하십시오. 
5. 바를 다시 바닥으로 내립니다.
   
   

3.벤치 프레스

데드리프트, 스쿼트와 함께 3대 운동 중 하나인 벤치 프레스는 주로 가슴을 목표로 하지만 삼두근과 어깨도 사용하는 고전적이지만 필수적인 근력 운동입니다. 상체의 힘과 근육을 키우는 데 좋은 기본적인 운동입니다. 이 운동은 무거운 물건을 나르거나 수레를 미는 것과 같은 일상적인 작업을 수행하는 데 중요한 상체의 힘과 근육을 키우는 운동입니다. 벤치프레스는 또한 근육량을 개선하는 좋은 방법으로 전반적인 신진대사와 신체 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무엇보다 넓고 두터운 가슴은 남자가 가져야하는 필수 아이템임을 우리는 잘 알고 있습니다.

 

수행방법 : 

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 평평한 벤치에 눕습니다. 
2. 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌리고 양손으로 바를 잡습니다. 
3. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 바를 가슴까지 내립니다. 
4. 바를 다시 시작 위치로 누릅니다.

 

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4.풀 업

풀업은 특히 등, 어깨, 팔의 상체 근력과 힘을 키우는 데 좋은 운동입니다. 또한 전반적인 근력과 체력을 테스트할 수 있는 좋은 방법이기도 합니다. 풀 업은 등의 전체적인 근육들과 팔 뿐만 아니라 어깨 근육 등 여러 근육 그룹을 사용해야 하므로 기능적 근력을 발달 시키는 데 필수적입니다. 무엇보다도 우리 몸에서 가장 큰 근육인 등 근육을 기르는 가장 기본적인 운동 중 하나입니다. 풀업을 수행하는 동안 양 손의 악력 또한 강화되어 맨손으로 하는 모든 수행 능력들을 향상시킵니다.

 

수행방법 : 

1. 손을 어깨 너비로 벌리고 풀업 바를 잡습니다. 
2. 팔을 완전히 뻗은 상태로 바에 매달립니다. 
3. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 몸을 바 쪽으로 당깁니다. 
4. 몸을 다시 시작 위치로 내립니다.
   
   

5.오버헤드 프레스

오버헤드 프레스는 주로 어깨를 대상으로 하지만 삼두근과 등 상부에도 작용합니다. 상체의 힘과 근육을 키우는 데 좋은 운동입니다. 오버헤드 프레스는 또한 어깨의 이동성과 안정성을 향상시켜 부상을 예방하고 전반적인 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 뿐만아니라 들어올리는 과정에서 하체로 받치고 코어로 상체를 지지함으로써 전신의 균형과 힘을 기르는데 매우 좋은 필수 운동입니다. 무엇보다 남자의 넓은 어깨를 만들기 위해 반드시 해야하는 운동입니다.

 

수행방법 : 

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨에 얹습니다. 
2. 코어를 사용하고 등을 곧게 편 상태에서 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 머리 위로 누르십시오. 
3. 바를 다시 어깨까지 내립니다.

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많은 운동이 아니더라도 위의 5가지 운동만 꾸준히 수행해도 강하고 멋진 남자로 거듭 날 수 있습니다. 근력 운동은 힘과 지구력 그리고 멋진 몸을 만드는 데 필수적입니다. 근력 운동은 근육량과 근력 증가, 골밀도 개선, 만성 질환 위험 감소, 정신 건강 및 웰빙 개선, 만성 통증 관리 및 예방, 전반적인 개선에 도움이 되기 때문에 남성에게 필수적인 운동입니다. 근력 운동을 통해 전반적인 건강과 삶의 질을 개선하고 노화를 막을 수 있습니다. 오늘 부터 시작해 보세요.

 

보다 자세한 운동법과 효과에 대해 차차 업로드 예정입니다.

 

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