등 근육을 키우자!
등 근육의 중요성
등 근육은 우리 몸을 움직이고, 구부리고, 회전하고, 똑바로 서도록 하는 역할을 할 뿐 아니라, 척추를 지지하고 호흡을 돕는 매우 중요한 근육입니다.
등 근육은 몸통의 구조적 지지대 역할을 하며, 머리, 목, 어깨, 팔, 다리를 포함한 모든 신체 부위의 움직임에 작용합니다.
등 근육이 인체 해부학에서 가장 크고 가장 중요한 근육임에도 불구하고, 가장 소홀히 여기는 부분이기도 합니다. 등 근육은 신체의 모든 부분에 연결되어 있기 때문에 등 운동은 필수입니다.
특히 남자에게 있어 등은 체형뿐 아니라 강인함을 길러주는 부위입니다. 등의 일부인 허리 근육은 말할 필요도 없겠죠.
등 근육이 약할 경우 다음과 같은 문제가 발생합니다.
- 바른 자세를 유지하기 어렵기 때문에 앞으로 구부러지거나 어깨가 앞으로 말리는 등의 문제를 일으킵니다. 이러한 자세의 문제는 결국 요통, 디스크, 거북목 등의 만성통증으로 연결될 수 있습니다.
- 허리 부분이 불안정해지고 힘이 제대로 전달되지 않으면 허리나 둔부에 통증이 발생하고, 일상적인 생활을 이어갈 수 없습니다.
- 어깨 통증이나 어깨 관절의 문제가 발생할 수 있습니다.
- 몸의 균형과 안정성이 저하될 수 있습니다. 일상생활에서 걷거나 서 있는 것조차 어려워질 수 있습니다.
- 등 근육의 약화로 허리 부담이 증가하면 허리 디스크 문제가 발생합니다.
- 등 근육이 약할 경우 체력과 운동 성능이 저하됩니다. 힘을 쓸 수가 없다는 말이죠.
- 올바른 자세를 유지하거나 자세 보정이 어려워 일상 활동이나 운동 시에 문제를 초래할 수 있습니다.
등 근육 강화는 둔부에서 광배근, 햄스트링 및 능형근에 이르기까지 몸 뒤쪽의 모든 근육은 앞쪽 근육과 균형을 이루기 위해 필수적입니다.
모든 사람들은 몸 앞쪽 근육을 더 많이 사용합니다. 예를 들어 타이핑을 하거나 핸드폰을 사용하거나 운전을 하거나 악수를 할 때도 앞쪽 근육이 주를 이룹니다.
하지만, 등 근육이 약하면 앞쪽 근육도 약해지게 됩니다. 등 근육은 몸통 전체를 버티고 지탱해 주기 때문입니다.
등 근육이 약하면 하체 운동도, 가슴운동도, 팔 운동도 그리고 복근 운동도 제대로 수행할 수 없습니다.
대표적인 등 근육의 구조, 역할 그리고 운동법
링크된 운동법은 하나의 예시이며, 방법이 다양하기 때문에 관심 있으면 다른 동영상들을 찾아보세요.
1. 광배근 (Latissimus Dorsi) :
한쪽 끝이 상완골(팔 뼈)의 상단에 부착되어 척추 길이를 따라 골반까지 펼쳐져 있습니다.
등의 중앙에서 시작하여 하부에서 상방으로 넓게 분포하며, 아래쪽에서 상방으로 삼각형 모양을 이룹니다.
팔을 몸 옆에서 밖으로 벌릴 때, 상방 어깨를 내리는 역할을 합니다.
랫 풀다운, 풀업, 데드리프트와 같은 운동에서 팔의 움직임을 보조하여 상체 근력 발달을 도와줍니다.
등의 형태를 결정하며, 등을 넓고 강하게 만들어 줍니다.
등을 뒤쪽으로 빼는 움직임을 수행하고, 등의 지구력과 안정성을 제공합니다.
운동 :
풀업 (Pull-Up)
랫풀다운 (Lat Pulldown)
시티드 로우 (Seated Row)
데드리프트 (Deadlift)
바벨 로우 (Barbell Row)
2. 승모근 (Trapezius) :
승모근은 어깨 부위에 위치한 근육 중 하나로, 어깨의 형태를 결정합니다. 승모근의 주요 역할은 어깨의 움직임을 조절하고, 팔을 들거나 회전하는 동작을 도와줍니다.
승모근은 대표적으로 상부, 중부, 하부로 나뉩니다.
- 상부 승모근 (Trapezius - Upper fibers):
- 어깨 높이를 조절하고 상방으로 팔을 들 때 역할을 합니다.
- 뒤쪽으로 팔을 들거나 상방으로 팔을 흔들 때 상방 어깨를 일으키는 역할을 합니다.
- 예를 들어, 허리에서 상방으로 손을 올리는 동작에서 상부 승모근이 사용됩니다.
- 중부 승모근 (Trapezius - Middle fibers):
- 어깨 블레이드(삼각골)를 수평으로 움직이는 데 기여합니다.
- 어깨 블레이드를 함께 모으거나 분리하는 움직임에 참여합니다.
- 하부 승모근 (Trapezius - Lower fibers):
- 어깨 블레이드를 내리는 데 기여합니다.
- 어깨 블레이드를 후방으로 끌어당기는 동작에 참여합니다.
- 승모근을 강화하고 발달시키기 위한 운동법에는 다음과 같은 것들이 있을 수 있습니다:
운동 :
승모근 슈러그 (Trapezius Shrug)
랫풀다운 (Lat Pulldown)
데드리프트 (Deadlift)
풀업 (Pull-Up)
3. 척추기립근 (Vertebral Erector Muscles)
척추 주변에 위치한 근육군으로, 등 뒤쪽을 따라 기둥처럼 뻗어있는 형태입니다. 척추기립근은 다음과 같은 역할을 합니다.
- 척추를 안정적으로 유지하고 척추 간 간격을 제어하여 척추에 부가적인 무게나 압력이 가해질 때 안정성을 제공합니다.
- 척추를 기둥처럼 지지하여 몸의 일어선 자세를 유지하도록 도와줍니다.
- 척추를 뒤로 기울이거나 앞으로 숙일 때 움직임을 조절하고 지원합니다.
운동 :
데드리프트 (Deadlift)
바벨 로우 (Barbell Row)
하이퍼익스텐션 (Hyperextension)
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[참고]
www.menshealth.com
www.healthline.com
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