[운동] 손목 보호대 Wrist Wraps

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손목 보호대 Wrist Wraps

운동 초보자나 오랜 기간 운동을 한 사람들이 공통적으로 호소하는 통증 중 하나가 바로 손목 통증입니다. 대부분 손목 통증은 자세의 잘못이나 특히 과도한 중량을 밀어올 때 자주 발생합니다. 우리가 경험하는 손목 통증은 벤치 프레스 중에 가장 많이 나타나며 운동을 끝낸 후에도 통증이 사라지지 않는 경우도 있습니다.

 

손목은 팔과 손 사이의 연결 지점인데, 일상생활에서 가장 많이 사용하는 부위입니다.

손목 동작을 살펴보면 다음과 같습니다.

• 굴곡 Flexion : 손바닥을 아래로 하고 팔을 앞으로 들었을 때 손바닥을 아래로 꺾는 동작을 말합니다.
• 신전 Exension : 굴곡의 반대 동작으로 손등을 위로 꺾는 동작을 말합니다.
• 회외 / 회내 Supination / Proation : 팔을 편 상태에서 손등을 뒤집는 회전을 말합니다.
• 척측편위 / 요측편위 Ulnar Deviation / Radial Deviation : 악수하는 자세에서 아래위로 굽히는 동작을 말합니다.

일반적으로 벤치프레스를 할 때 손목은 중립을 유지하고 팔뚝과 나란히 해야 손목에 무리가 가지 않습니다. 하지만 많은 보디빌더들이 벤치프레스 시 썸니스(손가락을 모두 앞으로 내서 바를 받치듯 잡는 방법) 그립을 해야만 가슴에 더 많은 자극이 간다고 주장합니다. 썸니스의 경우 과도한 신전이 일어날 가능성이 많아 손목에 굉장한 무리가 갑니다. 이 부분은 일직선인 벤치프레스의 바(bar)와 관절들과 가슴 근육들의 가동 궤적이 자연스럽게 맞지 않기 때문에 일어난 논쟁 중 하나입니다. 

 

어찌 되었든 운동하는 사람의 목적에 따라 부상 부위와 정도는 달라집니다.

 

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   벤치프레스 손목 통증의 증상   

• 엄지 쪽 손목 통증 :
  손가락 관절이나 손바닥 측면에 욱신거림에서 날카로운 통증까지 다양하게 나타납니다. 이러한 증상의 원인은 관절에 염증이 생겼거나 엄지손가락 기저부에 스트레스 골절이 생긴 경우 등입니다. 
• 새끼손가락 쪽 손목 통증 :
  손가락 관절이나 손바닥 쪽에 나타는 통증으로 스트레스 골절 보다는 장시간 손을 많이 사용하는 업무나 운동으로 인한 염좌일 가능성이 많습니다.
• 손바닥 쪽 손목 통증 :
  손목에서 손으로 이어지는 마비나 욱신거리는 통증으로 보통 수근관 증후근이라고 불립니다. 가장 흔한 손목 통증으로 신경이 압박되어 발생합니다.
• 손목 뒤쪽 통증 :
  이 경우 뼈 손상 때문일 가능성이 많습니다. 일반적으로 무거운 물건을 드는 직업에 종사하거나 파워리프터에게 많이 나타납니다.

 

   벤치 프레스로 통증이 나타나는 이유   

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• 손가락에 무게 중심을 올리는 경우 :
  손목과 만나는 손바닥 부위에 무게 중심을 올려 손목과 팔뚝이 수직으로 되어야  바의 무게가 가슴에 전달됩니다. 손바닥이 아닌 손가락 쪽에 무게를 실을 경우 손목이 굽거나 신장되면서 손목에 무게가 실려 통증을 유발합니다.
• 썸리스 그립 :
  전문가들은 어떤 프리 웨이트 운동에서도 썸리스 그립을 반대합니다. 특히 벤치 프레스 중에 손 전체가 바를 안전하게 잡아야 몸으로 떨어지는 것을 방지할 뿐 아니라, 리프팅 효율도 향상된다고 말합니다. 손 전체로 바를 잡지 않으면 손목을 완전히 고정시킬 수 없어 가슴과 상체에 힘을 전달하지 못합니다. (고도로 훈련된 프로의 경우 해당되지 않을 수도 있습니다.)
• 굽어진 손목 :
  손목이 중립을 지키지 못하고 앞이나 뒤로 굽어지면 무게를 분산 시킬 수 없어 기울어진 쪽으로 무게가 실려 통증을 더 심각하게 만듭니다.
• 그립 넓이 :
  일반적으로 그립의 넓이는 어깨너비 정도입니다. 개인이 취향이 있지만, 그립이 너무 넓거나 좁으면 가슴에 정확한 힘 전달이 어려울 뿐 아니라, 어깨나 다른 관절에 무리가 가며 손목이 측면 안쪽이나 밖으로 꺾여 통증을 유발합니다.
• 무거운 중량 :
  자신의 힘에 부치는 중량을 들어올리는 경우 손과 팔뚝이 지탱을 하지 못하고 안정적인 자세를 취하지 못해 기울어집니다. 이때 손목은 중립을 지키지 못하고 꺾이기 때문에 부상을 초래합니다. 

 

   손목 통증 예방법   

• 적절한 중량을 찾기 :
  손목 통증이난 경미한 부상은 무거운 중량을 다루기 때문에 발생합니다. 운동 중이나 후에 통증이 느껴진다면 중량을 줄이면서 통증 유무를 확인해야합니다.
• 손목 보호대 착용 :
  중량을 들어 올리는 운동의 경우 손목 랩(wrap)을 사용합니다. 손목 랩은 손목의 중립 유지에 많은 도움이 될 뿐 아니라 수행 능력을 증대시킵니다. 
• 올바른 자세 유지 :
  일반적으로 벤치 프레스를 할 때 사람들은 올바른 자세보다는 중량을 들어 올리는 것에만 집중합니다. 근육의 발달에는 중량보다는 올바른 자세로 정확힌 타깃 부위의 근육에 자극을 주는 것이 더 중요합니다. 또한 올바른 자세는 손목뿐 아니라 다른 부위의 부상을 예방하는 데 필수적인 사항입니다.

 

   손목 보호대(Wrist Wraps) 선택 방법   

• 길이 :
  랩의 길이가 길수록 더 많은 안정성을 제공합니다. 길이가 길수록 더 높은 압축과 견고함을 제공하기 때문입니다. 반면에 여성의 경우 손목이 가늘고 남자에 비해 수행 중량이 가볍기 때문에 비교적 짧은 것을 선택하는 것이 유리합니다. 손목이 굵고 더 견고한 지지력을 원한다면 18인치(45.7cm)를 선택하시고, 손목이 가늘고 비교적 견고한 지지력이 필요 없는 초보자나 여성의 경우 12인치(30.48cm)를 추천합니다.
• 단단함 :
  손목 랩을 구입할 때 가장 많이 고려해야 할 부분입니다. 더 단단할수록 관절 지지력이 증가하지만 불편하고, 부드러울수록 편안하지만 지지력은 떨어집니다. 일반적으로 파워리프터, 스트롱맨, 고 중량 리프터는 뻣뻣하고 지지력이 강한 랩을 선택해야 하고, 크로스핏, 역도 및 기타 피트니스 운동의 경우 관절의 가동범위를 고려해 더 부드러운 랩을 선택해야 합니다.
• 재료 :
  면 소재의 랩은 신축성이 적어 안정성과 지지력이 더 높습니다. 하지만 피부에 부담을 주고 가격이 높습니다. 반면에 면 소재 보다 탄성과 신축성이 더 많은 나일론과 폴리에스테르 혼방 제품이 더 부드럽고 피부에 자극도 적으며, 유연성으로 다양한 운동에 사용될 수 있으므로 대중적으로 인기가 높습니다.
• 내구성 :
  고품질 랩의 경우 스티칭이 강화되어 내구성이 뛰어납니다. 벨크로 패치의 바느질 상태도 확인해야 합니다. 잦은 사용으로 벨크로가 떨어질 가능성이 있습니다.
• 전문 규정 :
  일반인에게 적용되지 않지만, 파워리프팅 대회에서는 적용되는 규격 규정이 있습니다. 길이가 1m 이하, 폭은 8cm 이하여야 합니다. 또한 사용 방법에 있어서 팔뚝까지 10cm, 손까지 2cm 이상 감으면 안 되고, 전체 범위가 12cm 이내여야 합니다. 

 

   손목 랩 착용 방법   

1. 엄지 손가락에 고리를 겁니다.
2. 랩을 손목에 대고 원하는 지지력(압박감)이 되도록 감습니다.
3. 벨크로로 고정합니다.
4. 원하는 압축이 되었다면 엄지에서 고리를 빼냅니다.(빼지 않고 사용할 수도 있습니다.)

 

   손목 보호대(Wrist Wraps) 추천   

전문 사이트 5곳에서 추천하는 제품들 중에 추천 수가 2곳 이상인 랩 제품을 선정하였습니다.

 

1. 로그 피트니스 Rogue Fitness Wrist Wraps ****

Rogue Wrist Wraps - Black/Red

고품질 손목 랩입니다. 12, 18, 24인치 길이를 제공합니다. 면, 폴리에스터, 엘라스틴의 3중 혼방 구조로 내구성이 뛰어나며 편안한 감촉을 선사합니다. 지지력에 비해 뻣뻣하지 않으면서도 기능적인 면에서 탁월한 랩입니다. 역도부터 고중량 프레스까지 가능한 완벽한 랩입니다.

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• 길이 : 12, 18인치 또는 24인치 선택 가능
• 폭 : 3인치
• 재료 : 면, 폴리에스터, 엘라스틴 혼방
• 장점 : 고품질, 다양한 길이 선택 가능. 뛰어난 내구성. 다양한 색상 옵션
• 단점 : 고중량 전문 파워리프트에 조금 미흡하다.

 

2. WOD Nation Wrist Wraps ***

Wrist Wraps for CrossFit and Weightlifting

가벼운 운동, 크로스핏 및 역도에 적합합니다. 신축성이 있는 소재로 압축을 정밀하게 조정할 수 있으며, 유연하고 안정적인 지지를 지원합니다. 고중량 전문 파워리프트에게는 적합하지 않습니다. 선물용으로 추천합니다.

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• 길이 : 12, 18인치 선택 가능
• 폭 : 3인치
• 재료 : 폴리에스터
• 장점 : 멋진 디자인과 패키지. 
• 단점 : 가격이 비싸다. 고중량 전문 파워리프트에게 적합하지 않다.

 

3. HiRui Wrist Compression Strap ***

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손목 관절에 문제가 있지만 통증 없이 운동이나 일상생활을 하고 싶은 분들에게 추천합니다. 부드럽고 통기성이 좋아 오랫동안 착용할 수 있습니다. 운동 초보자나 고중량 운동을 하지 않는 분들에게 추천합니다.

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• 길이 : 12, 18인치 선택 가능
• 폭 : 3인치
• 재료 : 나일론
• 장점 : 부드럽고 통기성이 좋다. 편안하다. 
• 단점 : 선수나 고중량 리프팅에 적합하지 않다.

 

4. Gymreapers Wrist Wraps ***

Gymreapers Wrist Wraps - 18" Weightlifting Wrist Support

IPF승인을 받은 손목 랩으로 파워리프팅 대회에서도 사용가능한 제품입니다. 손목을 편안하고 유연하게 움직일 수 있으면서도 고중량까지 커버할 수 있어 모든 운동 수준에 적합한 제품입니다. 두 가지 강도를 선택할 수 있음.

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• 길이 : 18인치
• 폭 : 3인치
• 재료 : 엘라스틴, 나일론 혼방
• 장점 : 내구성이 좋다. 편안하다. 다양한 색상.
• 단점 : 비싸다.

 

5. Rip Toned Wrist Wraps ***

Wrist Wraps (Stiff)

고중량 운동부터 플랭크까지 모든 운동에 적합한 랩입니다. 튼튼한 손가락 고리, 고품질의 탄성 소재로 매우 안정적인 랩입니다. 

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• 길이 : 18인치
• 폭 : 3인치
• 재료 : 나일론, 엘라스틴 혼방
• 장점 : 뛰어난 지지력, 2가지 강도의 핏을 선택 가능, 다양한 색상.
• 단점 : IPF승인 안됨. 비교적 두꺼움. 벨크로 내구성이 나쁨.

 

6. Iron Bull Strength Wrist Wraps & Lifting Straps Combo **

Wrist Wraps & Lifting Straps Combo

랩과 스트랩을 합리적인 가격으로 동시에 구매할 수 있는 제품입니다. 20인치의 넉넉한 길이로 굵은 손목에도 여유롭게 사용가능합니다. 높은 지지력을 제공하여 저중량에서 고중량까지 모든 리프터들에게 적합합니다. 저렴한 선물을 찾고 있다면 바로 이 제품이 딱입니다. 

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• 길이 : 20인치
• 폭 : 3인치
• 재료 : 면, 엘라스틴, 폴리에스터 혼방
• 장점 : 랩과 스트랩을 저렴한 가격에 함께 구매 가능. 유연함. 튼튼함. 
• 단점 : 거친 촉감. 내구성 약함.

 

7. Harbinger Red Line Wrist Wraps **

Amazon.com

운동 초보자나 가벼운 운동에 적합하지만, 전문가 용으로도 손색이 없습니다. 손목이 편안하며 피부에 자극을 주지 않습니다. 다양한 색상과 디자인을 제공합니다.

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• 길이 : 18인치
• 폭 : 3인치
• 재료 : 면 혼방
• 장점 : 가성비 좋음, 내구성 좋음.
• 단점 : 디자인 선택의 폭이 좁다.

 

8. DMoose Wrist Wraps **

Wrist Wraps for Weightlifting

피트니스 액세서리에서 유명한 회사의 제품입니다. 가성비 좋은 제품입니다. 그만큼 고품질을 원하지 않으면서 적절한 지지력을 원하시는 분들께 추천합니다. 고중량에 적당하지 않으며, 역동적인 운동 중에 손목을 보호할 목적에 적당합니다. 

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• 길이 : 12, 18인치 선택
• 폭 : 3인치
• 소재 : 면, 엘라스틴 등 혼방
• 장점 : 가성비, 반응성이 뛰어난 소재, 다양한 색상과 패턴.
• 단점 : 품질과 내구성이 떨어짐

 

9. Manimal Wrist Wraps **

Wrist Wraps | America's Longest Lasting Wrist Wrap since 2010. MANIMAL

USPA(미국 파워리프팅 협회)의 승인을 받은 제품으로 파워리프팅, 스트롱맨 및 크로스핏 운동에 적합한 랩입니다. 면, 나일론, 엘라스틴 등의 혼방으로 내구성과 반응성이 뛰어납니다. 다른 고중량 랩에 비해 다소 부드럽지만 충분한 지지력을 가집니다. Rogue사의 랩과 유사하지만 더 큰 지지력을 가지는 구조입니다. 

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• 길이 : 17인치
• 폭 : 3인치
• 재료 : 면, 나일론, 폴리에스터, 고무 등 혼방
• 장점 : 편안함. 충분한 지지력을 가진 다목적 랩. 다양한 색상.
• 단점 : 길이가 짧다. 비싸다.

 

10. Element 26 IsoWraps **

Isowrap Wrist Wraps

이 제품은 독특한 1인치 직경의 미니멀한 디자인으로 손목의 움직임을 제한하지 않으면서도 손목 통증을 줄이도록 설계되었습니다. 좁은 직격임에도 손목의 주상골(엄지손가락에서 팔로 이어지는 부분의 뼈)을 지지하기에 충분한 구조로 되어있습니다. 모든 유형의 운동에 적합하지만, 고중량 운동에는 적합하지 않습니다.

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• 길이 : 24인치
• 폭 : 1인치
• 재질 : 스웨이드 가죽, 면.
• 장점 : 손목 주상골을 지지하는데 도움. 슬림한 디자인으로 손목 움직임이 편하다. 
• 단점 : 지지력이 약함. 고중량 운동에 적합하지 않음. 색상 선택이 없음.

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[참고]

Torokhtiy.com

ustoday.com

garagegymreviews.com

verywellfit.com

garagegymlab.com