[운동] 스쿼트를 위한 무릎 보호대

스쿼트를 위한 무릎 보호대

 

“닥치고 스쿼트! Shut up and squat!”

 

스쿼트는 하체 근력과 근육을 키우는 최고의 운동입니다. 또한 스쿼트는 하체 뿐만 아니라 전신의 근력을 키우고 근육 성장을 활성화 시키는 매우 중요한 운동으로 웨이트 트레이닝의 꽃이라고 불립니다.

 

그런데, 스퀘트의 가장 큰 단점은 바로 허리와 무릎 부상인데요. 무거운 중량을 다뤄야 하는 스쿼트의 특성상 어쩔 수 없는 부분입니다. 그래서 대체 운동으로 헥스쿼트 머신(hack squat machine)이나 레그프레스 머신(leg press machine)을 이용한 하체 운동을 하지만, 부상의 위험은 여전히 따릅니다. 또한 복합 다관절 운동이며 전신의 근력을 사용하는 스쿼트에 비해서 고립 운동인 머신운동은 스쿼트를 완전히 대체할 수 없지요.

 

저도 나이가 들수록 운동 중 부상을 입지 않기 위해 조심 또 조심합니다. 예전 보다 중량을 많이 다루지는 못하지만, 스쿼트는 다른 하체 운동이나 상체 운동으로는 절대 대체할 수 없는 쾌감과 성취감을 선사합니다. 스쿼트와 이별은 운동의 크나큰 즐거움을 상실하는 것과 마찬가지인 것이죠.

 

스쿼트 실행 때 주로 발생하는 부상부위는 무릎입니다. 무릎뼈라고 알려진 슬개골은 힘줄을 통해 대퇴사두근에 부착되는데, 이 힘줄이 찢어지고 대퇴사두근이 무릎에서 이탈되는 것이 가장 흔한 부상입니다. 대퇴사두근이 파열되면 근육이 뼈에서 완전히 찢어져 무릎을 펼 수 없게됩니다. 당연히 고통스러우며 긴 시간 치료와 재활을 해야하는 부상입니다.

 

또 다른 부상은 건염입니다. 건염은 무릎의 힘줄에 염증이 생긴 것으로, 일반적으로 과도한 사용으로 인해 발생합니다. 운동 후 충분한 휴식을 취해 회복기간을 가지지 않고 무리한 운동을 반복적으로 수행 할 때 많이 발생하며, 심각한 부상은 아니지만 통증을 동반하고 반복적으로 나타나는 부상입니다.

 

부상은 그동안 지켜온 몸의 컨디션을 완전히 망가트리고, 치료와 재활이라는 긴 시간으로 인해 힘겹게 만들고 지켜온 근육들을 모두 날려버리는 끔찍한 재앙입니다. 

 

그래서, 보호대를 착용합니다. 특히 무릎 보호대는 하체 운동으로 인한 부상을 방지할 뿐만 아니라 수행 능력도 높여주기 때문에 프로 선수들 부터 아마추어 까지 사용하죠. 헬스장에서도 흔하게 보이고, 쇼핑몰에서도 다양한 보호대들이 판매되고 있습니다.

 

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그럼 어떤 무릎 보호대를 선택해야 할까요?

 

무릎 보호대에는 크게 두 종류가 있습니다. 니슬리브(knee sleeves)와 니랩(knee wraps). 두 무릎 보호대의 목적은 동일하지만, 때에 따라 선택적으로 사용해야합니다. 그럼 두 보호대의 특징과 적절한 사용 방법에 대해 알아보겠습니다.

1. 니슬리브 knee sleeves

헬스장에서 가장 많이 보이는 보호대입니다. 니슬리브는 아대처럼 다리에 끼워 무릎을 덮는 방식으로, 관절의 혈액과 활액을 따듯하게 해서 부상을 방지하는 역할을 합니다. 무거운 무게를 들어올릴 때 사용 하거나 큰 부상을 대비하기 보다다는 건염과 같은 가볍고 반복되는 부상을 방지하기 위한 용도입니다. 

 

소재는 네오프렌, 폴리에스터 등 탄성이 있는 압축 소재를 주로 사용합니다. 니슬리브는 운동 후에도 착용할 수 있는데, 붓기와 통증을 줄이고, 회복을 돕습니다. 또한 탄성과 지지력에 따라 고중량 스쿼트 실행 할 때도 사용합니다. 

 

슬리브를 선택할 때는 너무 조여 피가 통하지 않거나 피부가 쓸리지 않는 사이즈와 소재를 선택해야 합니다. [사진출처 KU sports]

 

 

2. 니랩 knee wraps

니랩은 무릎 보호라는 목적 이외에도 더 무거운 중량을 수행하기 위해 사용합니다. 헬린이나 운동 경력이 적은 분들은 무거운 무게로 하체 운동을 수행하지 않기 때문에 일반 헬스장에서는 쉽게 보이지 않는 보호대입니다. 

 

니랩은 이름처럼 길고 탄성이 있는 밴드를 무릎에 감는 방식의 보호대입니다. 탄성이 있는 밴드를 허벅지 에서 무릎 아래 까지 겹쳐 감기 때문에 스쿼트 수행 시 무릎을 보호하면서 밴드의 탄력 때문에 더 무거운 중량을 들어올릴 수 있도록 돕습니다.

 

하지만, 밴드의 탄성은 중량을 들어올리는 것을 돕기 떄문에, 단순 파워리프트라면 도움이 되지만 보디빌딩식 근력 성장에 도움이 되지 않는다는 의견도 있습니다. 또한 니랩은 밴드를 감아 조이기 때문에 피부에 상처를 낼 수 있고, 장시간 착용할 경우 피가 통하지 않아 저림과 통증이 발생할 수 있습니다. [사진출처 SBD Korea]

3. 니슬리브 추천

‘garage gym reviews’에서 2023년 최고의 니슬리브를 선정했습니다. 이 리뷰 사이트의 선택에 신뢰를 가지는 이유는 올림픽 역도 선수들에게 평가를 맡겼다는 점입니다. 아래는 선정된 제품 중 상위 5개를 소개합니다.

 

▶ Rogue Fitness 니슬리브

    모든 스포츠에 적합 / SBR 및 네오프렌 혼합 / 3, 5, 7mm 두께 / 쌍으로 판매 / 뛰어난 내구성 / 비싼 가격

 

▶ Rehband Rx 니슬리브

   크로스핏에 적합 / SBR 및 네오프렌 혼합 / 3mm 두께 / 한짝 판매 / 합리적인 가격

 

▶ 1KILO 2겹 니슬리브

   역도에 적합 / 스판텍스 혼방 / 2겹 / 합리적인 가격 / 한짝 판매 / 지지력이 강함 

 

▶ SBD 7mm 니슬리브

   파워리프팅에 적합 / 네오프렌 / 7mm 두께 / 장시간 착용 못함 / 착용 어렵다

 

▶ Gymreapers 니슬리브

   가성비 좋음 / 네오프렌 / 3, 5, 7mm  두께 / 땀이 참 / 내구성 약함

 

운동 초보자나 가볍게 운동을 즐기면서 무릎을 보호하려면 Rogue Fitness, Rehband Rx, Gymreapers의 슬리브를, 운동 초보자에 비해 중량 있는 스쿼트를 할 경우 1KILO, SBD 를 추천합니다.

 

 

4. 니랩 추천

역도 교육 및 훈련 기관인 ‘Torokhtiy Weightlifting’’에서 2023년 스쿼트를 위한 최고의 니랩 6개를 선정했습니다. 전문가들을 대상으로 패키지, 디자인, 편안함, 내구성, 가성비 등에 대해 점수를 매겼습니다. 그 결과 는 다음과 같습니다.

 

▶ RDX 니랩

   파워리프팅 최적합 / 길이 2m / 폭 7.6cm / 피부에 자극이 없고 편안한 착용감 / 혁신적인 벨크로 / 최고의 품질

 

▶ Harbinger red line 니랩

   고중량 스쿼트에 적합 / 길이 2m / 폭 7.6cm / 내구성 우수 / 벨크로 없음 / 고품질 소재 / 마감이 허술

 

▶ Iron bull 니랩

   고중량 스쿼트에 적합 / 길이 2.3m / 폭 7.6cm / 벨크로 / 고품질 / 비쌈 

 

▶ Gymreapers 니랩

   고중량 스쿼트에 적합 / 길이 1.83m / 폭 7.6cm / 벨크로 / 편안함 / / 피부 쓸림 심함 / 강력한 압축력 / 가성비 최고

 

▶ Mava sports 니랩

   아마추어 혹은 초보자에게 적합 / 길이 1.83m / 폭 7.6cm / 벨크로 / 편안함 / 가성비 좋음

 

▶ DMoose 니랩

   일반 선수에게 적합 / 길이 1.98m / 폭 7.6cm / 벨크로 / 길이가 짧음 / 안정적이고 편안함 / 좋은 가격

 

사진출천 Torokhtiy

사진출처 Torokhtiy

 

프로 혹은 운동 경력이 많은 아마추어의 경우 RDX, Harbinger, Iron bull, Gymreapers를, 고중량을 다루지 않는 선수나 아마추어의 경우 Mava sports, DMoose 니랩을 추천합니다.

 

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