[운동] 둔근(엉덩이 근육)을 키워라!!!

 

둔근

검투사 같은 라틴어 이름을 가진 대둔근(Gluteus Maximus)은 인체에서 가장 강력하며 가장 큰 근육입니다. 일상생활뿐만 아니라 운동 능력을 결정짓는 매우 중요한 근육입니다.

 

엉덩이 근육(둔근, Gluteus)은 3개의 근육으로 구성되어 있으며 함께 작용합니다.

사진출처 www.athleanx.com

 

후방 사슬

후방사슬(Posterior chain)은 우리 몸의 뒷면에 위치한 근육 그룹입니다. 이 근육들은 발뒤꿈치에서 시작해 목 뒷부분까지 연결되어 있습니다. 종아리(calves), 햄스트링(hamstrings), 둔근 그리고 등(back)을 포함하는 이 근육군은 인체에서 가장 파워풀한 근육 그룹입니다. 데드리프트, 박스 점프 또는 단순히 무거운 가방을 들어 올리는 등 인간의 모든 움직임에 가장 큰 힘을 부여합니다. 이 근육 그룹에서 상체와 하체를 연결하는 부분이 바로 둔근입니다.

 

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대둔근

대둔근은 둔부 근육중 가장 큰 근육이며, 누군가 우리 엉덩이를 말한다면 그건 우리의 대둔근입니다. 자리에 앉을 때 바닥에 닿는 부분이며 엉덩이 모양을 결정하는 근육입니다.

위에서도 말했듯이, 기능면에서도 가장 강력한 근육입니다. 

엉덩이와 허벅지를 움직이는 역할을 주로 합니다. 앉았다 일어나거나, 계단을 오르고, 달리고, 스쿼트를 하거나 무거운 물건을 들어 올리는 등 대부분의 움직임을 담당합니다.

걷거나 뛸 때, 몸을 곧은 자세로 유지시키고 몸의 균형과 움직임의 안정성을 유지하는 데도 매우 중요한 역할을 합니다.

모든 근육들이 중요하지만 특히, 이 대둔근이 약해지면 기본적인 생활에 어려움을 겪게 됩니다.

 

중둔근

중둔근은 세 개의 둔근 중에서 두 번째로 큰 근육입니다. 중둔근은 엉덩이 바깥쪽에 위치하며 부분적으로 대둔근에 덮여 있습니다.

중둔근은 움직이고 균형을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 걷거나 달리거나 한 발로 서 있을 때에도 중둔근이 골반을 안정적으로 유지하고 넘어지지 않도록 하는 역할을 합니다. 또한 운동 중에 다리를 옆으로 들어 올리는 역할을 합니다.

 

소둔근

이름처럼 엉덩이 세 근육 중에서 가장 작은 근육입니다. 대둔근과 중둔근 아래에 깊숙한 곳에  자리 잡고 있습니다. 직접 느낄 수는 없지만 엉덩이 옆에서 중둔근 바로 아래 위치해 있습니다. 

소둔근은 움직일 때 골반을 안정시키고, 걷거나 달리거나 한쪽 다리로 서 있을 때 기울어지는 것을 방지합니다.

또한, 소둔근은 고관절 외전이라고 불리는 다리를 옆으로 들어 올리고 허벅지를 안쪽으로 회전시키 것을 돕습니다.

 

 

둔근 운동을 해야 하는 이유

1. 자세 개선 :

둔근은 골반과 하체를 안정시키고 서 있거나 걸을 때 자세를 유지시키는 중요한 역할을 합니다. 이러한 좋은 자세는 척추에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 따라서 강한 둔근은 좋은 자세를 유지하는 데 필수적입니다. 특히 앉아 있는 시간이 많은 현대 생활에서 둔근은 약화되기 쉬운데, 이는 나쁜 자세로 이어질 수 있습니다. 둔근을 강화하면 허리와 골반의 정렬이 개선되어 전반적인 자세가 좋아집니다.

 

2. 통증 감소 :

약한 둔근은 등 하부, 골반, 무릎 등에 통증을 유발할 수 있습니다. 둔근이 약하면 척추와 골반의 안정성이 감소하여 허리에 스트레스를 가하게 되고 결국 통증을 유발합니다. 또한 둔근이 감당해야 하는 상체의 압력을 무플이 과도하게 받게 됨으로써 관절염, 무릎 통증등을 유발하게 됩니다. 강한 둔근은 이러한 부위에 가해지는 스트레스를 줄여줌으로써 통증을 완화시키고 예방할 수 있습니다.

 

3. 운동 능력 향상 :

둔근은 걷기, 달리기, 점프하기 등의 운동에서 발판을 제공합니다. 둔근이 강할수록 이러한 활동에서 더 높은 성능을 발휘할 수 있습니다. 또한, 둔근 운동은 다리와 엉덩이의 형태를 개선하여 운동 능력을 증가시킵니다.

 

4. 부상 위험 감소 :

강한 둔근은 무릎과 하부 등 부상의 위험을 줄여줍니다. 특히 무릎 주변의 압력을 분산시키고, 올바른 움직임 패턴을 지원함으로써 부상 위험을 감소시킵니다.

 

5. 일상생활 활동 지원 :

둔근은 앉았다 일어나기, 계단 오르기, 무거운 물건 들기 등 일상생활의 기본적인 움직임을 지원합니다. 이 근육이 강하면 이러한 활동을 더 쉽게 수행할 수 있으며, 일상적인 활동에서의 효율성이 증가합니다.

 

6. 낙상 위험 감소 :

노년층에서 낙상은 큰 건강 위험을 나타내며, 강한 엉덩이 근육은 균형과 안정성을 개선하여 낙상 위험을 감소시킬 수 있습니다. 엉덩이 근육이 잘 발달되어 있으면 더 좋은 자세를 유지하고, 미끄러지거나 넘어질 위험이 있을 때 더 잘 대처할 수 있습니다.

 

7. 대사 건강 :

엉덩이 근육과 같은 큰 근육군을 정기적으로 운동하는 것은 체중 관리에 도움이 되며, 제2형 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 근육 활동은 인슐린 감수성을 향상하고, 혈당 수준을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

8. 순환계 건강 :

규칙적인 둔근 운동은 심혈관 건강에도 좋습니다. 운동은 혈액 순환을 촉진하고, 심장 건강을 개선하며, 고혈압과 같은 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

 

최고의 둔근 운동

과학적으로 증명된 최고의 둔근 운동을 소개합니다.

최고의 둔근 운동은 최고의 대둔근 운동이라고 해도 무리가 아닙니다. 왜냐하면 둔근의 대부분이 대둔근이기 때문입니다. 하지만 고관절 외전과 안정성 역할을 하는 중둔근과 소둔근 운동도 당연히 수행해야 합니다. 

 

운동 수행 방법과 자세 등은 수행자의 조건에 따라 다르기 때문에 여기에서는 간단히 소개만 하겠습니다. 운동을 배우고 싶으시다면, 트레이너의 도움을 받거나 유튜브 동영상 중에서 자신에게 맞는 것을 선택해 운동하세요.

 

1. 힙쓰러스트 (Glute Hip Thrust)

둔근에 직접 부하를 가하는 고립 운동이기 때문에 최고의 둔근 운동입니다. 여기서 ‘부하(load)'란 다른 운동으로 들어 올릴 수 있는 것보다 더 무거운 중량을 의미합니다. 힙쓰러스트는 대표적인 하체 운동인 백 스쿼트(Back Squat)보다 대둔근과 대퇴이두근의 근육활성화가 2배 정도 됩니다. 

 

2. 스텝업 (Step Ups)

한쪽 다리로 올라서는 이 운동은 폭발적인 근육활성화를 보입니다. 이러한 근육활성화는 상자나 밴치 위로 다리를 높이 올리는 동작에서 가동범위가 늘어나고 땅에 붙은 다리를 박스나 밴치 위로 들어 올리는 과정에서 무게를 한쪽 다리로 지탱해 몸 전체를 끌어올리기 때문에 폭발적인 근육활성화를 보이게 됩니다. 또한 힙쓰러스트처럼 고립 운동과 달리 한 다리로 몸 전체를 들어 올리는 동작은 균형과 안정성이 필요하기 때문에 중둔근과 소둔근까지 활성화가 일어나게 됩니다. 많은 운동 전문가들이 추천하는 운동입니다.

 

3. 데드리프트 (Deadlift)

컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)는 높은 근육 활성화와 함께 무거운 부하를 이용하는 복합관절 운동입니다. 데드리프트에서는 실행 방법에 따라 근육활성화 정도를 조종할 수 있습니다.

 

4. 백 스쿼트 (Back Squat)

EMG(Electromyography) 즉 근전도검사를 통한 근육의 전기적 활성 상태를 보면 스쿼트는 위의 운동들보다 평균 활성도가 훨씬 떨어집니다. 힙쓰러스트에 비해서는 반에 불과합니다. 하지만! 많은 연구에서 근육활성화와 근성장이 반드시 직접적인 관계가 있다고 보지 않습니다. 스쿼트가 그 예인데요. 많은 스쿼터(squater)들이 거대한 하체와 둔근을 가지고 있다는 사실입니다. 그들이 들어 올리는 무게는 그들의 강력한 둔근에서 나오는 것이죠.

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[운동] 등 근육을 키우자!

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2023.02.09 - [남자들의 건강] - [운동] 하체 근육을 키우는 가장 효과적인 운동 3가지

[운동] 하체 근육을 키우는 가장 효과적인 운동 3가지

 

[참고]

www.setforset.com

www.barbend.com

www.symshark.com

www.athleanx.com